زيت الأفوكادو ليس مشهورا كثيرا في منطقتنا العربية، ولكن له فوائد صحية. وهنا يطرح السؤال أيهما أفضل زيت الأفوكادو أم زيت الزيتون؟.
وفي حين أن كلا الزيتين لهما مجموعة متنوعة من الاستخدامات في الطهي، فإن هناك بعض الاختلافات الرئيسية.
ويمكن أن يساعدك فهم الاختلافات بين هذين الزيتين في اتخاذ خيارات تناسب صحتك.
يأتي زيت الأفوكادو عبر عصر الفاكهة لإزالة الزيت، بمجرد صنع عجينة من الأفوكادو يتم خلطها ببطء للمساعدة في إخراج الزيت.
تستغرق هذه العملية عادة من 40 إلى 60 دقيقة عند حوالي 110 إلى 120 درجة فهرنهايت (43 إلى 49 مئوي). في حين يتم ذلك عند درجة حرارة أعلى من استخلاص زيت الزيتون، إلا إنه لا يزال يُعتبر عصرا باردا، وهذا وفقا لتقرير في موقع إيت ذيس نات ذات.
بمجرد إزالة الزيت من الفاكهة، يمكن تكريره أو تركه في حالته الطبيعية. يتميز زيت الأفوكادو غير المكرر أو البكر الممتاز بلون أخضر غامق ونكهة زبدية قوية. غالبا ما تتم معالجة الزيت المستخرج من الفاكهة المنخفضة الجودة لإزالة الألوان والروائح غير المرغوب فيها. يتميز زيت الأفوكادو المكرر بلون أصفر باهت ونكهة أكثر اعتدالا.
بالنسبة لزيت الزيتون يتم عصر الثمار لإزالة الزيت. يمكن أن يكون زيت الزيتون مكررا أو غير مكرر. زيت الزيتون البكر الممتاز هو أقل أنواع زيت الزيتون معالجة ويحتفظ بنكهة قوية وحارة. كما أنه مليء بالمركبات المفيدة مثل البوليفينول.
تتمتع زيوت الزيتون المكررة بمذاق ولون أخف. كما أن لها نقطة دخان أعلى، مما يجعلها أفضل للطهي على درجة حرارة عالية. يجب تعبئة زيت الزيتون في حاويات داكنة لمنع التحلل بالضوء.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على التالي:
- السعرات الحرارية: 124
- إجمالي الدهون: 14 غراما
- الدهون المشبعة: 1.6 غرام
- الدهون غير المشبعة: 11.8 غراما (الدهون الأحادية غير المشبعة: 9.9 غرامات، الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.9 غرام)
- فيتامين إيه: 2.9 مليغرام
زيت الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك. كما أنه غني بفيتامين إي، حيث يحتوي على غرام إضافي لكل ملعقة كبيرة مقارنة بزيت الزيتون. وعلى الرغم من أنه يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر قليلا من زيت الزيتون، فإنه يحتوي أيضا على دهون مشبعة أقل قليلا.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على التالي:
- السعرات الحرارية: 119
- إجمالي الدهون: 13.5 غراما
- الدهون المشبعة: 1.9 غرام
- الدهون غير المشبعة: 11.3 غراما (الدهون الأحادية غير المشبعة: 9.9 غرامات، الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.4 غرامات)
- فيتامين إي: 1.9 مليغرام
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ومثل زيت الأفوكادو، يحتوي على حوالي 70% إلى 80% من حمض الأوليك. كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، مثل البوليفينول وفيتامين إي.
الفوائد الصحية
يشترك زيت الأفوكادو وزيت الزيتون في فوائد صحية مماثلة بسبب محتواهما العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة وفيتامين إي.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 93 ألف شخص أن أولئك الذين تناولوا الدهون الأحادية غير المشبعة من الأطعمة النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو كانت معدلات الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب لديهم أقل.
فوائد زيت الأفوكادو
ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك الموجود في زيت الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية للقلب، مثل تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
في دراسة صغيرة شملت 13 شخصا، تناول المشاركون وجبة عالية الدهون والسعرات الحرارية مع الزبدة أو زيت الأفوكادو. بعد الوجبة، تم قياس العديد من علامات الدم. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة تحتوي على زيت الأفوكادو كانت لديهم مستويات أقل بشكل ملحوظ من الدهون الثلاثية (الدهون الموجودة في الدم)، والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، والجزيئات الالتهابية، وسكر الدم مقارنة بمن تناولوا وجبة تحتوي على الزبدة.
مع محتواه العالي من فيتامين إي، قد يكون زيت الأفوكادو أيضا مفيدا لصحة الجلد. وجدت دراسة شملت 13 شخصا مصابين بالصدفية اللويحية المزمنة أن الكريم الذي يحتوي على زيت الأفوكادو وفيتامين ب 12 كان فعالا في علاج الصدفية على المدى الطويل.
ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت الفوائد ترجع إلى زيت الأفوكادو وحده أو إلى مزيج زيت الأفوكادو وفيتامين ب 12. أيضا، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول زيت الأفوكادو له نفس الفوائد الجلدية مثل استخدامه موضعيا.
فوائد زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون عنصرا أساسيا في النظام الغذائي المتوسطي، وهو مليء بالبوليفينول المضاد للالتهابات، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب والسرطان. كما قد يحمي أيضا من الأمراض العصبية التنكسية وهشاشة العظام.
وجدت مراجعة بحثية حول تأثير استهلاك زيت الزيتون على الأمراض المزمنة ما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16% لكل 25 غراما من زيت الزيتون يتم تناوله يوميا. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 22% لكل 25 غراما من زيت الزيتون يتم تناوله يوميا. ارتباط عكسي بين استهلاك زيت الزيتون والوفاة لأي سبب (بعبارة أخرى، ارتبط تناول زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة).
تشير الأبحاث أيضا إلى أن استهلاك زيت الزيتون قد يساعد في تعزيز وظائف المخ والحماية من التدهور المعرفي.
هل هناك أي مخاطر؟
بشكل عام، يعتبر زيت الأفوكادو وزيت الزيتون من الزيوت الآمنة للاستهلاك. ومع ذلك، هناك بعض نصائح السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
اعتبارات صحية لزيت الأفوكادو
في حين يُعتبر زيت الأفوكادو آمنا بشكل عام، يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية الأفوكادو تجنبه.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن العديد من زيوت الأفوكادو التي تم شراؤها من المتاجر تعاني من مشكلات تتعلق بالجودة والنقاء. وقد وجد أن العديد من الزيوت التي تم اختبارها قد تأكسدت (بمعنى أنها بدأت في التلف)، ويرجع ذلك على الأرجح إلى سوء التخزين أو استخدام الأفوكادو التالف أو طرق المعالجة القاسية.
ومع ذلك، يجب أن تلبي الزيوت البكر (والتي تكون عادة أكثر تكلفة) معايير الجودة الأعلى مقارنة بالزيوت المكررة، لذا فإن اختيار زيت الأفوكادو البكر هو وسيلة جيدة لضمان حصولك على منتج عالي الجودة.
اعتبارات صحية لزيت الزيتون
مثل زيت الأفوكادو، يُعتبر زيت الزيتون أيضا آمنا إلى حد كبير. ومع ذلك، يمكن أن يتحلل (خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز) إذا تعرض لدرجات حرارة عالية أو ضوء لفترات طويلة. لضمان حصولك على زيت زيتون عالي الجودة، اختر زيتا يأتي في وعاء زجاجي داكن، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من التدهور بالضوء. قم بتخزين زيت الزيتون في مكان بارد ومظلم لضمان عدم فساده قبل الأوان.
قد يتم غش بعض زيوت الزيتون الموجودة في السوق بزيوت أرخص مثل زيت دوار الشمس أو زيت فول الصويا. للتأكد من نقاء زيت الزيتون الخاص اشتر نوعيات موثوقة وجيدة.
الطعم وخصائص الطهي
أحد الفروق الرئيسية بين زيت الأفوكادو وزيت الزيتون هو نقطة دخانهما. نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل، مما ينتج عنه منتجات ثانوية قد تغير نكهة الزيت ويمكن أن تؤثر سلبا على الصحة أيضا.
الطهي بزيت الأفوكادو
يتميز زيت الأفوكادو بنكهة زبدية قوية، مما يجعله مثاليا لخلطات السلطة أو كزيت نهائي. نقطة دخانه العالية (أكثر من 480 درجة فهرنهايت) تجعله خيارا ممتازا للشواء والتحميص.
الطهي بزيت الزيتون
يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بنكهة فاكهية حارة يمكن أن تعزز الأطباق الباردة مثل السلطات والصلصات. نقطة دخانه المنخفضة (حوالي 400 درجة فهرنهايت، 249 درجة مئوية) تجعله أقل ملاءمة للطهي على درجة حرارة عالية ولكنه خيار جيد لطرق الطهي ذات الحرارة المنخفضة مثل القلي.
هل زيت واحد أكثر صحة من الآخر؟
لذا، عندما يتعلق الأمر بسؤال أيهما أفضل يكون زيت الأفوكادو أم زيت الزيتون؟ فإن كليهما يوفران دهونا صحية للقلب ومجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. يحتوي زيت الأفوكادو على سعرات حرارية وفيتامين إي أعلى قليلا. كما أن له نقطة دخان أعلى، مما يجعله أفضل للطهي على درجة حرارة عالية. كما تعمل نكهته القوية والزبدية بشكل جيد في التتبيلات وكزيت نهائي.
من ناحية أخرى، فإن زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، مليء بالبوليفينول المضاد للالتهابات وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني والتدهور المعرفي. من الأفضل استخدامه في الأطباق الباردة أو للطهي على حرارة منخفضة إلى متوسطة، حيث إن نقطة دخانه أقل من زيت الأفوكادو.
للحصول على جودة وفوائد صحية، يعد كلا الزيتين خيارا رائعا. ومع ذلك، يعد زيت الأفوكادو خيارا أفضل للطهي على حرارة عالية، بينما يعد زيت الزيتون مثاليا لإضافة النكهة والفوائد الصحية للأطباق الباردة والطهي على حرارة منخفضة.
