“كارديو” أم مقاومة؟ أفضل جدول تمارين رياضية للقلب والعضلات

كلما ذهبنا إلى صالات الألعاب الرياضية، نرى اختلاف المدربين حول أفضل برامج التدريب، ولكلّ سببه، بناءً على الهدف من التمرين، فمحبو التمارين الهوائية (كارديو)، يقضون غالبية وقتهم في الجري، والقفز، لإنقاص الوزن، وتقوية عضلة القلب، بينما يهتم غيرهم بتمارين المقاومة، سواء برفع الأثقال، أو بتمارين الضغط، والقرفصاء، لكن هل يمكن جمع مزايا النظامين من دون خسارة؟

القلب أم الأوزان: أي النظامين أفضل؟

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية سببًا رئيسًا للوفاة على مستوى العالم، فأكثر من 4 من كل 5 أشخاص يموتون بسبب أمراض القلب الوعائية، وقدر تقرير منظمة الصحة العالمية متوسط عدد وفيات أمراض القلب بنحو 17.9 مليون شخص كل عام، على مستوى العالم.

بينما أشار تقرير القلب العالمي، المنشور في القمة العالمية للقلب لعام 2023، إلى قفزة في أعداد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية على مستوى العالم، في الـ30 عامًا الماضية، من 12.1 مليون وفاة في عام 1990، إلى 20.5 مليونًا في عام 2021.

لكن الخبر السار، أنه يمكن الوقاية من حوالي 80% من النوبات القلبية، والسكتات الدماغية المبكرة، بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية العالية الكثافة، مثل: السباحة، والجري، والقفز، أو 5 ساعات من التمارين البسيطة مثل المشي، بحسب توصيات جمعية القلب الأميركية.

ويعد ذلك حلا بسيطا، ومضمونا لمن يرغبون في العيش أصحاء مهما تقدم بهم العمر، لكن ألا ينبغي علينا الاهتمام بالكتلة العضلية لنضمن لأجسامنا أفضل هيئة في سن متقدم، وأقل قدر من آلام المفاصل؟

لم تكن هناك إجابة لهذا السؤال قبل شهر يناير/كانون الثاني الماضي، حتى قاد باحثون في جامعة ولاية أيوا واحدة من أطول وأكبر تجارب التمارين الخاضعة للإشراف، من أجل الوصول لأفضل برنامج رياضي.

خضع للتجربة 406 مشتركين، تراوحت أعمارهم بين 35 و70 عامًا، وعانى جميعهم من السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفعت بينهم احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

استمرت التجربة مدة عام، انقسم فيها المشتركون إلى 4 مجموعات، لم تمارس المجموعة الأولى تمارين رياضية، ومارست الثانية تمارين هوائية فقط، ومارست الثالثة تمارين مقاومة فقط، وجمعت المجموعة الأخيرة بين التمارين الهوائية والمقاومة.

أشارت النتائج إلى أن تقسيم 150 دقيقة أسبوعيًا بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بقدر ما تحقق التمارين الهوائية وحدها. في حين لم تقدم تمارين المقاومة فقط، أية فوائد للقلب، عند مقارنة حالة تلك المجموعة بالمجموعة السابقة.

ما أفضل جدول تمارين رياضية؟

يفيدك اتباع أي جدول تمارين رياضية، ما دام يجمع بين تمارين القلب والقوة، دون حاجة لوقت إضافي، لكن عليك الانتباه للنصائح الآتية:

غير ترتيب تمارينك

يمكن الجمع بين فوائد تمارين القلب والمقاومة، بممارسة كل منهما في جلسة مختلفة، أو الجمع بينهما في جلسة واحدة.

شرح خبراء اللياقة البدنية في تقرير موقع “بريفنشن” الصحي كيفية الجمع بين النظامين في جلسة واحدة، مرتين أسبوعيًا، فيمكنك البدء في اليوم الأول بتمارين القلب لنصف ساعة، متبوعة بتمارين القوة، وتغيير الترتيب في الجلسة التالية.

يفيدك تغيير ترتيب التمارين في بذل جهد أكبر في كلا النظامين، مرة أسبوعيًا على الأقل. أما إذا كان هدفك الأساسي تقوية عضلة القلب، أو زيادة الكتلة العضلية، فابدأ تمرينك بالتدريبات التي تلبي هدفك الأساسي، لأنك لن تؤدي التدريب التالي بالكفاءة نفسها.

كم دقيقة تتمرن أسبوعيا؟

أكدت نيكول ر. كيث، أستاذة علم الحركة في جامعة إنديانا، في تقرير صحيفة “نيويورك تايمز” أن عليك ممارسة 150 دقيقة من تمارين القلب المتوسطة الكثافة أسبوعيًا، التي ترهقك لكن يمكنك التحدث خلالها، أما إذا مارست تمارين لم تتمكن من التحدث خلالها، لانقطاع أنفاسك، فتلك تمارين عالية الكثافة، ويمكنك حينئذ خفض الدقائق الأسبوعية إلى 75 دقيقة فقط.

لم تحدد كيث مدة تمارين المقاومة، لكن أوصت برفع الأوزان الخفيفة، لـ3 مجموعات، من 8: 10 تكرارات، للحفاظ على قوة عضلاتك. أما إذا أردت عضلات أكبر، فارفع أوزانًا أثقل، لـ3 مجموعات، مع عدد تكرارات أقل.

كيف تتفادى الإرهاق؟

إذا قررت دمج تمارين القلب والقوة في جلسة واحدة، فانتبه لشدة التمارين، وادمج تمارين عالية الكثافة مع أخرى منخفضة الكثافة، لأن التمرينات العنيفة تزيد خطر الإصابة.

وإذا رفعت الأوزان مرتين أسبوعيًا، ولم تكن هناك فرصة لتوزيع عضلاتك الأساسية والفرعية، فيمكنك تمرين الجزء العلوي في جلسة، والسفلي في جلسة منفصلة، ودمج أكثر من عضلة في مجموعة واحدة.