يقول أخصائي التغذية المعتمد مايكل جوزيف، “في جميع أنحاء العالم، ملايين الأشخاص يتبعون أنظمة شديدة التقييد لفقدان الوزن، لكن معظمهم يفشلون”، لسبب بسيط، هو أنهم لا يشبعون، ولأن أي نظام غذائي لا يحقق الشبع، سيفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وهو ما أكده مؤخرا، أناهاد أوكونور، الكاتب صاحب المؤلفات الأكثر مبيعا في مجال الصحة والتغذية بصحيفة “واشنطن بوست” الأميركية، قائلا إن الطريقة المثلى لخسارة الوزن، هي “البحث عن الشِبَع، من خلال اختيار الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالرضا، بدلا من تلك التي تجعلنا نجوع ونرغب في المزيد”.
فإذا وجدت نفسك تُكثر من تناول الوجبات الخفيفة، أو ترغب في الأكل طوال الوقت، أو تشعر بالجوع طوال اليوم، فمن المحتمل أنك تتناول الأطعمة الخطأ، ولمعرفة السبب، يجب عليك التأكد من 4 أشياء قبل تناول أي طعام.
مواصفات وجبة الإفطار التي تُشبعك حتى الغداء
لو خُيّرت لوجبة الإفطار بين:
- حبوب الإفطار مع الحليب الكامل الدسم
- بيض “أومليت”
- زبادي يوناني عادي مع فراولة
- شوفان
فإن “إفطار الزبادي والتوت يفوز في السباق”، كما يقول أوكونور، مُعللا ذلك باحتوائه على كمية أكبر من الألياف والبروتين، مقارنة بالوجبات الأخرى، “وقد ثبت أن الألياف والبروتين يعززان الشبع”، لأسباب عديدة.
منها أن الألياف تتسبب في انتقال الطعام بشكل أبطأ من المعدة إلى الأمعاء، وهو ما يجعلنا نشعر بالشبع، من خلال تحفيز إطلاق هرمون الحد من الجوع، الذي يُرمز له بالرمز “جي بي إل-1” (GLP-1). أما البروتين فيسبب الشعور بالشبع بسبب ما يسمى بـ”التأثير الحراري”، حيث تحرق أجسامنا سعرات حرارية أكثر، لهضم البروتين وامتصاصه، مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
تطبيق حديث للمساعدة
للمساعدة في التعرف على الأطعمة المُعززة للشِبَع، ينصح أوكونور باستخدام تطبيق يسمى “هافا” (Hava)، يحدد ما إذا كان الطعام سيعزز الشبع بناء على: محتوى البروتين، والألياف، والسعرات الحرارية لكل غرام، بالإضافة إلى فرط الاستساغة (كميات الدهون والسكر والصوديوم، التي تجعل الأطعمة لا تقاوم).
حيث يتم إعطاء كل طعام درجة من صفر إلى 100، وتأخذ الأطعمة المُشبعة والمغذية درجات عالية، في حين تأخذ الأطعمة غير المُشبعة درجات منخفضة.
فعلى سبيل المثال، تحصل وجبة الزبادي اليوناني العادي مع الفراولة على درجة 82، ويسجل بيض “أومليت” 65 درجة، والشوفان 52 درجة، مما يجعلها – بالترتيب – خيارات مناسبة لإفطار مُشبع.
أما الخيار الأسوأ فهو حبوب الإفطار، التي تسجل مع الحليب الكامل الدسم 37 درجة من 100 على مقياس “هافا”، حيث تحتوي معظمها على كربوهيدرات أكثر، وبروتين وألياف أقل، كما يحتوي العديد منها على السكر المضاف.
نموذج وجبة الغداء التي تُشبعك لفترة أطول:
إذا قارنت لوجبة الغداء بين:
بيتزا بيبروني
ساندويتش ديك رومي
سلمون فيليه مشوي
برغر بالجبن مع الخس والطماطم
ستجد سمك السلمون طبقا غنيا بالبروتين والمواد المغذية بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وتطبيق “هافا” يمنحه درجة شبع تبلغ 78 من 100، “وإذا قمت بتناوله مع الخضار المطبوخة، ستحصل على وجبة أكثر إشباعا”، بحسب أوكونور.
أما ساندويتش الديك الرومي فقد أعطاه التطبيق درجة شبع تبلغ 47 من 100، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى حد ما، وكمية مناسبة من الألياف تتوقف على الخضار المضاف، ونوع خبز الساندويتش، وإن كان كلاهما يحتوي على نسب من الدهون والصوديوم.
وبالنسبة لكل من “برغر الجبن” و”بيتزا البيبروني”، فقد حصلا على أقل درجة شبع، وهي 26، و21 من 100 على التوالي، لغناهما بالكربوهيدرات المكررة والدهون والصوديوم، والكثير من السعرات الحرارية.
الوجبة الخفيفة التي يمكن أن تُشبعك
عندما تفكر في اختيار إحدى الوجبات الخفيفة التالية:
- لوح غرانولا بالشوفان والعسل
- زبادي يوناني بنكهة الكرز
- كيس شرائح البطاطس المقلية بنكهة جبن الشيدر
- قطعة شوكولاتة بفول السوداني
سيفاجئك أوكونور بأنه “رغم الإعلانات المُبهرة، إلا أن قطعة شوكولاتة، بمزيجها من الكراميل والنوغا والفول السوداني والشوكولاتة، ستجعلك تشعر بمزيد من الجوع”، لذلك يمنحها تطبيق “هافا” درجة شبع صفرا من 100، لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر، “وهو مزيج مُغر، يمكن أن يجعلك تشتهي المزيد”.
فقد أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة، مثل الكعك والبسكويت وألواح الحلوى ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية، “تُحفّز نظام المكافأة في أدمغتنا، مما يدفعنا إلى الإفراط في تناولها”.
ومن بين الخيارات الـ4، يعتبر الزبادي اليوناني بنكهة الكرز هو أفضل خيار للوجبات الخفيفة، لاحتوائه على بروتين أكثر، وسعرات حرارية أقل، مقارنة بالأطعمة الأخرى، وقد حصل على درجة شبع 52 من 100.
ولكن، لأن الزبادي بنكهة الفاكهة عادة ما يحتوي على سكر مضاف، يُفضل شراء الزبادي اليوناني العادي وإضافة الفاكهة الطازجة، لتجنب أي سكر إضافي أو إضافات غير ضرورية.
أما “لوح غرانولا” و”كيس الشيبس”، فقد حصلا على درجة شبع 6 و 5 من 100 على التوالي.
العشاء الذي يُمدك بأقل سعرات حرارية
يُفضل أوكونور الدجاج لعشاء أقل سعرات حرارية، ويطرح 4 خيارات، هي:
- صدر دجاج مشوي مع البطاطس المهروسة
- 6 قطع دجاج مع صلصة الرانش الأميركية
- طبق من شوربة الدجاج بالشعيرية
- طبق من الدجاج المقلي
ويقول إن طبق شوربة الدجاج بالشعيرية سيحقق أكبر قدر من الشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، كما يُعد صدر الدجاج المشوي خيارا جيدا أيضا، لكن قطع الدجاج والدجاج المقلي هما الخيار الأقل شبعا، لغناهما بالسعرات الحرارية.
الخلاصة
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو القضاء على الجوع والرغبة الدائمة في تناول الطعام، “فإن التركيز على توافر ميزة الشبع في الأطعمة التي تتناولها، قد يكون وسيلة صحية وفعالة لتحقيق أهدافك الغذائية”، بحسب أوكونور، الذي يوصي “بالبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، أو التأكد من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك مع الكثير من الخضراوات الغنية بالألياف”، وهو ما سبق أن أكده موقع “مايو كلينك”.