“إن الحياة المكتبية الحديثة المستقرة، قد خلقت عددا لا يحصى من المشاكل لقوة الناس ومرونتهم” كما يقول مدرب المرونة والحركة البريطاني، روجر فرامبتون، في كتابه “الجسم المرن”.
ولإظهار خطورة الضعف التدريجي الذي يلحق بقدرتنا على الحركة، بسبب غلبة الجلوس على معظم أنشطتنا اليومية، وما يتركه من آثار على صحتنا قد تصل إلى حد الموت المبكر.
تابع باحثون برازيليون على مدى 9 سنوات (من عام 2002 إلى عام 2011)، أكثر من ألفي شخص، تتراوح أعمارهم بين 51 و80 عاما، شاركوا في اختبار يتطلب الجلوس على الأرض ثم الوقوف مرة أخرى، ولكن دون استخدام الذراعين أو الركبتين. ووجدوا أن أولئك الذين فشلوا في الجلوس والنهوض، “كانوا أكثر عرضة للوفاة في وقت مبكر، بمقدار 5 إلى 6 مرات”. وهو ما يؤكد أن “فقدان القدرة على الحركة الواعية أمر خطير للغاية، خاصة مع التقدم في السن” بحسب فرامبتون، الذي أخبر صحيفة “الغارديان”، أنه “لا داعي للقلق” مادام هناك طريقة للحفاظ على حركتنا، من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة.
تمرين لمس أصابع القدمين
لمس أصابع القدمين هو واحد من 11 اختبارا يستخدمها الطبيب والمؤلف الكندي بيتر عطية “لقياس مستوى اللياقة البدنية للمترددين على عيادته”.
ووفقا لموقع “هيلث لاين”، قد تتفاجأ بمدى صعوبة لمس أصابع قدميك، نتيجة لقضاء فترات طويلة في الجلوس والوقوف، “مما يجعل عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة والساق مشدودة، ويُعيق قدرتك على القيام بلمس أصابع قدميك”. ولعل هذا يُفسر ما كشفته دراسة نشرها موقع “لافيتنس”، أن “أكثر من نصف البريطانيين يجدون صعوبة في لمس أصابع قدميهم”.
ويقول فرامبتون، للقيام بهذا التمرين:
- قف بساقين مستقيمتين، وقَوّس أسفل ظهرك.
- حاول الانحناء من الخصر نزولا إلى أدنى مستوى ممكن، باستخدام مفصل الورك.
- بدون ثني ركبتيك، وظهرك لا يزال مقوسا، اجعل رأسك في مستوى ركبتيك بزاوية 90 درجة.
4 تمارين للمساعدة على لمس أصابع القدمين بسهولة أكثر
للحصول على إطالة مذهلة، “تُحسّن من جودة جلوسك، وتجعل ظهرك أكثر استقامة، والساقان أكثر إحكاما، وتقلل من مضاعفات العمل على المكتب”، يوصي فرامبتون، بالقيام بهذا التمرين بانتظام.
القرفصاء الحائطي
- اجلس بشكل مستقيم، وتخيل كأنك على كرسي غير مرئي، واجعل ظهرك ملتصقا بالحائط تماما، وساقيك وقدميك مستقيمتين.
- ضع ساقا على الفخذ المقابل لمدة 10 ثوان، وكرر ذلك على الجانب الآخر، لمدة دقيقتين يوميا.
- لزيادة قوة عضلات المؤخرة، يمكنك حمل ثُقل وزيادة كل تكرار إلى 15 ثانية.
- لأن العمل على المكتب، يسحب رأسك مغناطيسيا نحو الشاشة، مما يؤثر على رقبتك ويجعلها منحنية، حرك ذقنك وأنت جالس ناحية السقف، ثم اسحبه مرة أخرى إلى صدرك.
- أما إذا أردت الوصول إلى “مستوى من الصعوبة يقترب من الجنون” على حد قول فرامبتون، فجرب القيام بنفس التمرين، ولكن بالجلوس في الهواء بدون استناد لجدار، مع تمديد ذراعيك أمامك مباشرة على ارتفاع مستوى الكتفين، لمدة 10 ثوان، والتكرار لمدة دقيقتين.
الرفعة المُميتة بالدمبل
بحسب موقع “لايف سترونغ”، ينصح صامويل تشان، اختصاصي العلاج الطبيعي المعتمد، بهذا التمرين للمساعدة في تحسين المرونة ولمس أصابع القدمين، كالآتي:
- قف مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الورك تقريبا.
- أمسك زوجا من الدمبلز على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- ادفع وركيك إلى الخلف واثن ركبتيك قليلا بينما تنحني للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- انزل بالأوزان نحو الأرض مع إبقائها قريبة من جسمك، حتى تشعر بتمدد عضلات ساقيك الخلفية أثناء إنزال الأوزان.
- بمجرد أن يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض، قم بعكس الحركة وادفع وركيك للأمام، ثم عد إلى الوقوف.
تمديد أوتار الركبة
بحسب تشان، يمكن أداء هذا التمرين أيضا، للمساعدة في لمس أصابع القدمين، كالآتي:
- استلق على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقك اليسرى لأعلى، مع إبقائها مستقيمة، وأمسك الجزء الخلفي من فخذك بكلتا يديك.
- اسحب ساقك نحوك ببطء، حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقك الخلفية.
- انتظر لبضع ثوان، ثم اخفض ساقك إلى الأرض.
- قم بتبديل الساقين، ومن ثم قم بالتكرار.
وضعية الطفل
تقول المدربة الشخصية والمؤلفة كارلي روينا لموقع “ستايلست”، لحسن الحظ هناك تمارين بسيطة، “لكنها رائعة للمساعدة على لمس أصابع أقدامنا”، مثل تمرين وضعية الطفل لتمديد عضلات أسفل الظهر، وعضلات الفخذين الداخلية وعضلات الورك المثنية، ويمكن تنفيذه كالتالي:
- اجلس على الأرض مع وضع أصابع قدميك معا خلفك، والمباعدة بين ركبتيك بمقدار عرض الورك.
- أنزل جذعك على ركبتيك، ومد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- استرح في الوضعية للمدة التي تحتاجها.
5 فوائد تمرين لمس أصابع القدمين
على موقع “ستايلست”، توضح المدربة كاتي أندرسون أن لمس أصابع القدمين قد يحقق مجموعة من الفوائد لا تقل أهمية عن تدريب القوة، تشمل:
- تحسين المرونة، فبحسب “هيلث لاين”، يُعد لمس أصابع القدمين “مقياسا تقليديا” لمرونة عضلات أسفل الظهر والأرداف والكاحلين وأوتار الركبة.
كما أن “تحسين المرونة يُعد مهما للحفاظ على الصحة بشكل عام، إذ يمكن أن يساعد التمدد المنتظم على تخفيف توتر العضلات وتقليل من خطر الإصابة”، وفقا للمجلس الأميركي للتمرين.
- تخفيف آلام الظهر، بحسب موقع “إي فيزيكال”، فإن لمس أصابع القدمين “يمكن أن يساعد في تحسين صحة الظهر، وتخفيف الضغط على العمود الفقري”.
- تعزيز الثبات، يُضيف “إي فيزيكال” فائدة أخرى للمس أصابع القدمين، وهي أنه “يعزز الثبات الجيد، الضروري لتجنب الإصابات وآلام الظهر، عبر تمديد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة”.
- تقليل الإجهاد، فلمس أصابع القدمين “يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر، بما له من تأثير سلبي على الصحة العقلية والجسدية”.
- تنشيط الدورة الدموية، فلمس أصابع القدمين يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية، ومن ثم تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي”.