يعتبر “البيوتين” (Biotin) من المواد المهمة لصحة الشعر والأظافر، ومن مصادره كبد البقر والبيض. فما أعرض نقصه؟ وما حاجة الجسم اليومية منه؟
والبيوتين هو الاسم الشائع لفيتامين بي 7، ويعرف أيضا باسم فيتامين “إتش” (H)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وكذلك في المكملات الغذائية.
يلعب البيوتين دورا حيويا في مساعدة الإنزيمات على تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. كما أنه يساعد على تنظيم الإشارات التي ترسلها الخلايا ونشاط الجينات، وذلك وفقا لمدرسة الصحة العامة هارفارد تي إتش تشان.
كم نحتاج من البيوتين يوميا؟
الكمية الكافية للبيوتين هي التالي:
- الرجال والنساء بعمر 19 عاما فما فوق والنساء الحوامل: 30 ميكروغراما يوميا.
- المرأة المرضعة: 35 ميكروغراما يوميا.
من أين نحصل على البيوتين؟
يوجد البيوتين في العديد من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك الحليب والجزر والسلمون والمكسرات، وفقا لهيلث لاين. ويمكن أيضا تناوله كمكمل إذا لزم الأمر. ولكن لا ينصح بتناول مكملات البيوتين إلا إذا اقترحها طبيبك.
مصادر البيوتين
- كبد البقر.
- البيض المطبوخ.
- سمك السلمون.
- الأفوكادو.
- البطاطا الحلوة.
- البذور.
- المكسرات.
أعراض نقص البيوتين
- رقة الشعر.
- طفح جلدي متقشر حول العينين والأنف والفم.
- هشاشة الأظافر.
هل البيوتين هو نفسه فيتامين بي 12؟
لا، البيوتين هو فيتامين بي 7. فيتامين بي 12 اسمه الشائع هو كوبالامين.
البيوتين وصحة الشعر
قال المركز الاتحادي الألماني للتغذية إن البيوتين يتمتع بفوائد جمة لصحة وجمال البشرة والشعر؛ حيث إنه يمنح البشرة مظهرا نضرا مفعما بالشباب والحيوية ويعمل على نمو الشعر وتقويته.
أسباب نقص البيوتين
أشار المركز الاتحادي الألماني للتغذية إلى أن نقص البيوتين بالجسم يرجع لأسباب عدة مثل أمراض الأمعاء وأمراض الكلى وبعض المضادات الحيوية والنيكوتين والحميات الغذائية الصارمة والتوتر النفسي الشديد وفرط ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى الحمل والتقدم في العمر.
فوائد البيوتين
يدعم البيوتين العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي والكبد والعينين والشعر والجلد. فهو يساعد الإنزيمات الموجودة في جسمك على القيام بوظائفها ويحافظ على عمل الخلايا كما ينبغي.
بعض فوائده الصحية المحتملة تشمل:
إدارة مرض السكري
تشير الدراسات إلى أن مكملات البيوتين قد تساعد في إدارة أعراض مرض السكري. وقد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والكوليسترول الكلي والدهون في الدم لدى بعض مرضى السكري. لكن ليس له تأثير كبير على مستويات الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر فيتامينات “بي” مهمة للدماغ والجهاز العصبي، وهو ما قد يساعد في علاج الأعراض العصبية لمرض السكري، مثل الاعتلال العصبي (تلف الأعصاب). لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
صحة الجلد والأظافر والشعر
غالبا ما يتم تسويق مكملات البيوتين على أنها ذات فوائد للشعر والجلد والأظافر. إذا كان لديك نقص في البيوتين في نظامك الغذائي، فقد يكون لديك شعر رقيق أو مشاكل في الجلد أو الأظافر. ولكن هناك القليل من الأدلة العلمية على أن المكملات الغذائية يمكن أن تحسن صحة الشعر أو الجلد أو الأظافر لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص البيوتين.
ما قبل الولادة
البيوتين ضروري لحمل صحي. وتشير الدراسات إلى أن حوالي ثلث النساء الحوامل في الولايات المتحدة -على سبيل المثال- يعانين من نقص خفيف في البيوتين، لكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم السبب.
خلال فترة الحمل، تأكدي من تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين أو تحدثي مع طبيبك حول تناول مكملات البيوتين.
فوائد البيوتين للأعصاب
يعتقد أن البيوتين يساعد الأعصاب على التعافي من التلف، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل التصلب المتعدد. ومع ذلك، لا تظهر الدراسات الحديثة أي فوائد طويلة المدى لتناول جرعات عالية من البيوتين لصحة الأعصاب، وفقا لويب ميد.
هل مكملات البيوتين مفيدة؟
غالبا ما يتم تسليط الضوء على مكملات البيوتين كعلاج لتساقط الشعر ولتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر. على الرغم من أن نقص البيوتين يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى تساقط الشعر ومشاكل الجلد أو الأظافر، إلا أن الأدلة التي تظهر فائدة المكملات غير حاسمة. وأظهرت مجموعة من تقارير الحالات والتجارب الصغيرة فائدة، لكن الدراسات كانت بها نقاط ضعف لذلك من الصعب الاعتماد عليها.
حتى الآن، هناك نقص في الدراسات المنشورة التي تشير إلى أن مكملات البيوتين مفيدة لنمو الشعر والأظافر الطبيعية والصحية.
ورغم الأدلة غير الحاسمة، لا تزال مكملات البيوتين شائعة. وبين عامي 1999 و2016، زادت نسبة مستخدمي المكملات الغذائية بنحو 30 ضعفا.
في نوفمبر/تشرين الثاني 2017، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) تحذيرا بناء على تقارير عن تداخل مكملات البيوتين مع اختبارات الدم المخبرية، وهو ما تسبب في نتائج غير صحيحة. وقد أدت الجرعات العالية إلى ارتفاع أو انخفاض مستويات نتائج الاختبارات بشكل خاطئ، اعتمادا على الاختبار. وقد أثر ذلك على النتائج المخبرية لهرمونات معينة، مثل الهرمون المحفز للغدة الدرقية وفيتامين “دي”، بالإضافة إلى المؤشر الحيوي للنوبات القلبية الذي يسمى التروبونين.
البيض النيئ يمنع امتصاص البيوتين
هناك بروتين موجود في البيض النيئ اسمه أفيدين، وهو يرتبط بالبيوتين، وهو ما يمنع امتصاصه. لذلك يجب طبخ البيض لأن الأفيدين يتحلل عند تسخينه ولا يعود قادرا على منع امتصاص البيوتين.
أضرار حبوب البيوتين
رغم أنه متوفر كمكمل غذائي، إلا أن البيوتين شيء يجب عليك تناوله فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. يحصل معظم الناس على ما يكفي من البيوتين من خلال نظامهم الغذائي المعتاد، وذلك وفقا لتقرير في هيلث لاين.
تحدث مع طبيبك عن الأدوية الأخرى التي تتناولها بالإضافة إلى أي حالة طبية لديك قبل تناول البيوتين. ويمكن أن يكون للفيتامينات والمكملات الغذائية تأثير سلبي على بعض الأدوية والحالات الطبية.
ولا توجد حاليا أي آثار جانبية ضارة معروفة للبيوتين عند تناوله على النحو الموصوف من قبل الطبيب أو من خلال المدخول الغذائي العادي.
هناك بعض الحالات التي تسببت فيها بعض العادات الغذائية أو غيرها من العادات في نقص البيوتين. ولقد وجدت الدراسات أن تناول النساء السجائر يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي للبيوتين في أجسادهن ويسبب نقصه.
وأظهرت حالة أخرى أن تناول البيض النيئ -وخاصة بياض البيض- بشكل منتظم يمكن أن يؤدي أيضا إلى نقص البيوتين.
وهناك حالات تظهر آثارا سلبية على صحة بعض الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من مكملات البيوتين ويحصلون على الكثير من البيوتين.
وعادة ما يكون البيوتين جيدا التحمل ولم يرتبط بآثار جانبية، حتى في الجرعات العالية.
ومع ذلك، قد يتداخل البيوتين مع العمل المعملي، وهو ما يؤدي إلى قراءات خاطئة. وقد لوحظ هذا التأثير في الاختبارات التالية:
- اختبارات مستويات الغدة الدرقية.
- اختبار مستوى فيتامين دي.
- اختبارات الهرمونات الإنجابية.
- اختبارات القلب.
- اختبارات الأدوية المثبطة للمناعة.
وتسبب استخدام البيوتين في التشخيص الخاطئ لفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض جريفز، وهو مرض خطير من أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية.