تعتبر العناية بالمفاصل والحفاظ عليها أمرا ضروريا وأولوية لمن يريد أن يتمتع بصحه جيدة مع التقدم بالعمر.
وسواء كنت من الأشخاص المهتمين بلياقتهم البدنية أو ممن يحافظون على رشاقتهم مع تقدم سنهم، فإن حماية مفاصلك أمر بالغ الأهمية للمضي في حياتك، فالعناية بالمفاصل مثل العناية بالسيارة إذا كنت تريد أن تقطع بها مسافات وتستعملها لأطول فترة ممكنة وبوضعية جيدة فيجب أن تحافظ على صيانتها ولا تهملها.
شارك خبراء من عدة مجالات صحيفة الإندبندنت البريطانية بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها للعناية بمفاصلك والحفاظ على قوة جسدك وتجنب آلام المفاصل، أحد أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها الكثير.
لماذا يجب الحرص على صحة مفاصلنا؟
المفصل هو أي مكان في جسمك تلتقي فيه عظمتان. توجد المفاصل بأشكال وأحجام وأنواع عديدة في جميع أنحاء الجسم. فهي تمنح الهيكل العظمي شكله وتساعدك على الحركة. وبغض النظر عما تفعله طوال اليوم وعن نشاطك، فإن مفاصلك تجعل ذلك ممكنا. لذا يجب استشارة طبيب بمجرد ملاحظة أي تغييرات أو الشعور بآلام في مفاصلك.
قالت لوسي ماكدونالد، أخصائية العلاج الطبيعي من المملكة المتحدة: ” تمنحنا مفاصلنا ببساطة حرية الحركة. وهذا ما يمكننا من القيام بكل الأشياء التي نستمتع بها في الحياة، ويضمن قدرتنا على العيش بشكل مستقل، ويتيح بقاء أعضاء وأجهزة الجسم الأخرى بصحة جيدة”.
ماذا يؤدي إهمالك لصحة مفاصلك؟
تقول لوسي: “يمكن أن تكون المفاصل غير السليمة عائقا أمام ممارسات الأنشطة اليومية، كما قد تسبب آلاما شديدة عند ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدي إلى تدهور الصحة. من المعروف أن الحركة تقلل من فرصة الإصابة بأمراض خطيرة وتحد منها، مثل الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وبالتالي تلعب المفاصل السليمة دورا رئيسيا في ضمان حياة طويلة مع حركة مستمرة”.
7 نصائح سهلة التطبيق للحفاظ على سلامة مفاصلك
النصيحة الأولى: جرب تمارين المقاومة
يعبر عن تدريب القوة أو المقاومة بأي حركة جسدية تستخدم فيها وزن جسمك أو وزن معدات (مثل الأثقال وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة عضلية وزيادة القوة والقدرة على التحمل. هناك فوائد عديدة لتمارين المقاومة، فهي مفيدة للعظام، كما تساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات وتعززها وتحسن من صحة القلب وغيرها، لذا لا تتردد في ممارستها.
تشير لوسي: “تفيد الحركة المفاصل، فتعريض المفاصل إلى الضغط بشكل منتظم يزيد من صحة بعض الأجزاء داخلها مثل الغضاريف. ويمكن لتمارين المقاومة أن توفر الضغط المناسب فهي خيار مذهل لصحة المفاصل، خاصة إذا مارستها بشكل صحيح. بالطبع الإفراط في حدة التمارين في وقت مبكر جدا سيسبب إصابة، لذا ابدأ بشكل تدريجي”.
النصيحة الثانية: اتبع نظاما غذائيا صحيا
من المهم اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي حتى إذا لم تكن تعاني من أمراض القلب أو السكري. توضح لوسي: “تتجدد الأجزاء الداخلية في المفاصل والمحيط بها باستمرار، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي صحي لمد الجسم بالطاقة اللازمة لعملية تجديد الخلايا أمر ضروري لصحة المفاصل. إذ يساعد النظام الغذائي المتنوع الذي يضم الكثير من الخضروات والدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية في مد الجسم بالفيتامينات الأساسية الضرورية لصحة المفاصل، مثل فيتامين د”.
النصيحة الثالثة: حافظ على جسمك في وضعية صحيحة
لا تقتصر الوضعية الجيدة فقط على الوقوف بشكل مستقيم حتى تظهر بشكل جيد، إنما التأكد من الحصول على وضعية جسد صحيحة -سواء كنت متحركا أو ثابتا- يمكن أن يمنع الألم والإصابات ومشاكل صحية أخرى.
وقال الدكتور رود هيوز، استشاري أمراض الروماتيزم من المملكة المتحدة: “تشير الأبحاث إلى أن ما يقارب 60% من البالغين يتوقع إصابتهم بآلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعد العمل باستمرار أمام أجهزة الحاسوب بوضعية ثابتة وبالأخص من المنزل عاملا مساهما لا محالة، تكون وضعية الجلوس السليم والمثالي عندما تكون ركبتاك ووركاك ومرفقاك بزاوية 90 درجة، مع وضع الشاشة على مستوى العين لتجنب الإجهاد أو إصابة الرقبة والظهر، دون إهمال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين التمدد قبل وبعد العمل”.
النصيحة الرابعة: تحرك باستمرار
ينصح الدكتور هيوز بممارسة تمارين رياضية منخفضة التأثير مثل المشي واليوغا والبيلاتس. ويقول: “تساعد التمارين الرياضية على تقوية المفاصل والأنسجة المحيطة بها، وتجنب الشعور بالألم وتصلب المفاصل، بالإضافة إلى تحفيز الجسد على خسارة الوزن. فالحفاظ على الوزن ضمن الحد الطبيعي أمر مهم لتقليل العبء على المفاصل”.
النصيحة الخامسة: مارس تمارين التمدد قبل الرياضة لتجنب الإصابات
يقول الدكتور هيوز: “يعتبر الفصال العظمي osteoarthritis الشكل الأكثر شيوعا لالتهاب المفاصل في المملكة المتحدة، حيث يعد ألم المفاصل أحد الأعراض الرئيسية. يمكن أن ينتج الفصال العظمي أحيانا عن إصابة حادة في المفصل لم تعالج، لذلك من المهم دائما ممارسة تمارين التمدد والإحماء قبل ممارسة الرياضة وإعطاء الوقت الكافي اللازم للشفاء من الإصابة حتى لا تسبب ضررا دائما”.
النصيحة السادسة: وزع المهام المتكررة
توصي كاتي نابتون، أخصائية العلاج الطبيعي من المملكة المتحدة: “تجنب إرهاق مفاصلك بحركات متكررة ولمدة طويلة. بدلا من ذلك، وزع المهام المختلفة بالتناوب وخذ فترات راحة منتظمة بينها. لا يحافظ هذا الأسلوب على سلامة مفاصلك فحسب، بل يحسن أيضا الأداء العام ويقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر”.
النصيحة السابعة: اهتم بالتحذيرات التي يصدرها جسدك
انتبه إلى العلامات التحذيرية التي تشعر بها مثل آلام المفاصل المستمرة أو تصلبها. تقول نابتون: “يمكن اعتبار الشعور ببعض الانزعاج أثناء ممارسة أنشطة جديدة أمر طبيعيا، إلا أن الألم الحاد أو الدائم يتطلب الانتباه. لذا يجب بتعديل الأنشطة حسب الحاجة واطلب المشورة من مختص عند الضرورة”.