تعاني بعض النساء من مجموعة متنوعة من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، مثل الانتفاخ والتقلبات المزاجية، مما يسبب لهن إزعاجا كبيرا.
وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية في مستويات الإستروجين والبروجسترون خلال الدورة الشهرية إلى مشاكل في النوم، مما يسبب اضطرابات في أنماط النوم والأرق.
ما الذي يسبب الأرق لدى النساء أثناء الدورة الشهرية؟
إليك 4 أسباب شائعة لذلك:
1- متلازمة ما قبل الحيض Premenstrual Syndrome (PMS)
هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية، حيث تعاني معظم النساء من بعض هذه الأعراض التي تختفي بعد الدورة الشهرية، وتتراوح شدة الأعراض من خفيفة إلى شديدة، وتشمل الإرهاق وتقلبات المزاج وزيادة الوزن واضطرابات النوم.
يعد اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (بي إم دي دي) (Premenstrual dysphoric disorder) نوعا حادا من متلازمة ما قبل الحيض (بي إم إس)، حيث تكون الأعراض شديدة بما يكفي لإعاقة الأنشطة اليومية.
وكشفت دراسة نشرتها مجلة طب النوم واضطراباته أن النساء اللاتي يعانين من أعراض “بي إم دي دي” قد يواجهن مشاكل في النوم.
ونتيجة لذلك قد تواجه بعض النساء مشكلات مختلفة متعلقة بالنوم قبل وأثناء الدورة الشهرية، مما يسبب صعوبة في الحصول على قسط كاف من النوم والشعور بالنعاس طوال النهار.
2- تغير درجة حرارة الجسم أثناء الدورة الشهرية
تؤثر درجة حرارة الجسم بشكل مباشر على جودة النوم، حيث تنخفض بشكل ملحوظ ليلا، مما يسمح للجسم بالاسترخاء والحصول على نوم جيد.
لكن التقلبات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية تؤدي إلى تغيرات في درجة حرارة الجسم، وبعض النساء قد يعانين من ارتفاع في درجة الحرارة أو الحمى خلال الدورة الشهرية أو قبلها، مما يؤثر سلبا على جودة نومهن.
3- عدم التوازن الهرموني
غالبا ما يحدث الأرق قبل أسبوع على الأقل من الدورة الشهرية ويختفي بعد فترة قصيرة منها بسبب التقلبات الهرمونية نتيجة تغير مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون أثناء الدورة الشهرية إلى ارتفاع في درجة حرارة الجسم وزيادة مستويات القلق، مما يسبب اضطرابات في النوم.
وبالإضافة إلى ذلك، يرتبط اضطراب ما قبل الحيض المزعج “بي إم دي دي” بانخفاض إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الطبيعي المسؤول عن تحفيز النوم.
تحدث متلازمة تكيس المبايض عندما تنتج المبايض أو الغدد الكظرية عند المرأة كميات زائدة من الهرمونات الذكورية (الأندروجين).
وتؤدي هذه المتلازمة إلى نمو أكياس مملوءة بالسوائل على المبيضين، وغالبا ما تصاحبها اضطرابات في النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهذا وفقا لدراسة نشرتها مجلة طبيعة وعلوم النوم، كما ترتبط متلازمة تكيس المبايض بارتفاع مستويات القلق والاكتئاب، مما يزيد احتمالية حدوث الأرق.
ما هو الأرق؟
يعرّف موقع ميدلاين بلس التابع للمكتبة الوطنية الأميركية للطب الأرق بأنه اضطراب في النوم، حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم أو في البقاء نائما طوال الليل دون انقطاع، كما قد يستيقظ مبكرا دون القدرة على العودة إلى النوم، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء النهار ويحدث تقلبات في المزاج.
يصنف الأرق إلى نوعين:
الأرق الحاد (قصير الأمد)
وهو الأكثر شيوعا وينتج عن بعض الأسباب الشائعة، مثل التوتر في العمل أو الضغوط العائلية، أو وقوع حدث صادم، وعادة ما يستمر لأيام أو أسابيع عدة.
الأرق المزمن
يستمر الأرق المزمن لمدة شهر أو أكثر، ومعظم حالاته تكون ثانوية أي أنها أعراض أو آثار جانبية لبعض المشاكل الأخرى، مثل بعض الحالات الطبية، أو نتيجة استخدام بعض الأدوية، كما يمكن أن تكون مشكلة تنتج عن الإجهاد طويل الأمد أو الاضطراب العاطفي أو السفر أو العمل بنظام الورديات على سبيل المثال.
وإليك بعض النصائح للتعامل مع الأرق أثناء الدورة الشهرية وفقا لموقع هيلث لاين:
- حددي أوقاتا ثابتة للنوم والاستيقاظ حتى في عطل نهاية الأسبوع، إذ إن محاولة الالتزام بالروتين أثناء الليل يمكن أن تساعد في تحسين النوم بمرور الوقت.
- حاولي الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، على سبيل المثال عن طريق تجنب الأضواء الساطعة للهواتف وأجهزة التلفاز.
- احرصي على تبريد درجة حرارة الغرفة إلى نحو 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية) ويمكن أن يساعدك ذلك على النوم، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق إبقاء النافذة مفتوحة ليلا أو استخدام المراوح.
- تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يعطل النوم ويقلله.
- إذا كنت تعتقدين أن آلام وأوجاع الدورة الشهرية قد تساهم في الأرق لديك فإن مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية هي خيار يمكنك تجربته.
- فكري في الأنشطة التي تجعلك تشعرين بالتعب، وحاولي القيام بنشاط واحد على الأقل خلال النهار، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمسافات طويلة، كما قد يجد البعض أن قراءة كتاب ثقيل تعتبر نشاطا مجهدا، كلما كان هذا النشاط أقرب إلى موعد نومك كان ذلك أفضل.
- إذا كنت تتناولين حاليا أدوية أو مكملات غذائية فاطلعي على قائمة المكونات والآثار الجانبية المحتملة، قد تكون هذه الأدوية هي السبب في صعوبة النوم لديك، بعض أدوية البرد، مضادات الهيستامين، والكورتيكوستيرويدات يمكن أن تساهم في الأرق.