لطالما قيل إن “تفاحة في اليوم قد تغني عن زيارة الطبيب” ولكن ماذا عن البرتقال؟ هل هو مفيد أيضا؟
يعد التفاح والبرتقال أكثر نوعين من الفواكه شعبية وانتشارا، ولكن ماذا عن محتواهما الغذائي وفوائدهما الصحية؟ وأيهما من الأفضل تناوله في اليوم، هما معا أم كلتاهما؟
العناصر الغذائية للتفاح
تقول ميشيل روثينشتاين، اختصاصية التغذية المعتمدة في نيويورك، إن التفاح يحتوي على مستوى عال جدا من الـ”كيرسيتين” الذي يُعد أحد مضادات الأكسدة المتوفرة في العديد من الأطعمة، كالعنب والتوت والكرز والبصل والبروكلي والحمضيات والبقوليات والشاي الأخضر والقهوة. وله فوائد صحية تشمل تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز المناعة.
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، توفر حبة تفاحة متوسطة الحجم، تزن حوالي 180 غراما، حوالي 14% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “سي”. كما تحتوي على:
- 25 غراما كربوهيدرات.
- 4.4 غرامات ألياف.
- 95 سعرا حراريا.
- أقل من 1 غرام لكل من البروتين والدهون.
لكنها تقدم “كميات صغيرة” من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين “إيه” والبوتاسيوم ومجموعة فيتامينات “بي”.
فوائد التفاح
وتشير الأبحاث إلى أن “دمج التفاح في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، كما قد يساهم في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء والدماغ” كما تقول فاندانا شيث، اختصاصية التغذية المعتمدة في كاليفورنيا.
وتؤكد روثينشتاين أن “تناول التفاح قد يكون له تأثير وقائي على صحة القلب” حيث يُعتقد أن محتواه من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ومضادات الأكسدة -خاصة الكيرسيتين- تساهم في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، عبر خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل الالتهابات، وفق دراسة حول “تأثير تناول تفاحتين يوميا على مستويات الكوليسترول الضار” نُشرت عام 2020.
كما أن التفاح غني جدا بالألياف، إذ يوفر حوالي 16% من القيمة اليومية الموصى بتناولها من الألياف “تتضمن الألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء”.
وهو ما يجعل تناول التفاح “يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء، وفقدان الوزن، مع خفض مستويات السكر بالدم، وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي” حسب موقع “هيلث لاين”.
طريقة اختيار التفاح المناسب
وفيما يتعلق باختيار التفاح المناسب، تقول ميرا إليتش، أخصائية التغذية المعتمدة في “كليفلاند كلينك” إن “التفاح مذهل، وتناول حبة واحدة يوميا مفيد صحيا، ولكن مهما كان نوع التفاح الذي تختاره، تأكد من أنه طازج لأنه عادة ما يكون له رائحة طيبة، أما القديم فليس مغذيا، ولا يتمتع بمذاق جيد، وقد يكون فاسدا”.
وتنصح قائلة “اختر تفاحة صلبة بدون كدمات، وابحث عن الألوان الزاهية بشكل طبيعي، وتجنب ما يأتيك من مسافات بعيدة قدر الإمكان. فكلما سافرت تفاحتك مسافة طويلة، فمن المحتمل أنها فقدت بعضا من قيمتها الغذائية أثناء النقل”.
مكونات البرتقال
وعلى غرار التفاح، يعتبر البرتقال كنزا من العناصر الغذائية. لكنه يتفوق عليه بتوفير ما يقرب من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “سي” إلى جانب احتوائه على فيتامين “إيه” كما تقول روثينشتاين.
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي برتقالة واحدة زنة 140 غراما على:
- 14.8 غراما كربوهيدرات.
- 2.8 غرام ألياف.
- 66 سعرا حراريا.
- 1.3 غرام بروتين.
- 0.2 غرام دهون.
- %86 محتوى مائي.
- 12 غراما سكر.
وتوفر حوالي:
- %92 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “سي”.
- %9 من حمض الفوليك.
- %5 من كل من الكالسيوم والبوتاسيوم.
فوائد البرتقال
بالإضافة إلى محتواها من “الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى مثل الفلافونويد والكاروتينات” تشير الأبحاث إلى أن دمج الفواكه الحمضية مثل البرتقال في النظام الغذائي بانتظام “قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم” إلى جانب دعمه لجهاز المناعة وتكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد.
كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات “قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان” بالإضافة إلى “الوقاية من فقر الدم، من خلال تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد”.
كما يعتبر البرتقال مثاليا للحفاظ على الوزن “فهو منخفض نسبيا في السعرات الحرارية، ويساعد محتواه من الألياف على الشعور بالشبع، والتقليل من الإفراط في تناول الطعام. كما أن السكريات الطبيعية الموجودة تُعد مصدرا صحيا للطاقة”.
التفاح والبرتقال شريكان صحيّان
توضح الدكتورة تيريزا فونغ، أستاذة التغذية المساعدة بجامعة “هارفارد تي إتش” أن الفواكه المختلفة تحتوي على قيم غذائية مختلفة “فلا توجد فاكهة واحدة تحتوي على جميع العناصر الغذائية، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة مفتاح الصحة الجيدة”.
ووفق خبراء التغذية فإنه “رغم أن كلا من التفاح والبرتقال له ذوق وقوام مختلف، لكنهما يشكلان عنصرا أساسيا بأي نظام غذائي صحي”. لهذا تنصح فاندانا شيث بالاستمتاع بهما لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، باعتبار أن “التنوع مفتاح النظام الغذائي الصحي، وأن كل فاكهة تساهم بشكل فريد في صحتنا”.
كما أن التفاح والبرتقال “من الفواكه ذات السكريات الطبيعية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفوسفور، وهو أمر مهم خاصة لصحة الكلى”.
ورغم اختلاف المحتوى الغذائي والمركبات المعززة للصحة بينهما -حيث يحتوي التفاح على المزيد من الكيرسيتين، والبرتقال يوفر فيتامين “سي” أكثر- ترى روثينشتاين أن “دمجهما معا في النظام الغذائي أفضل طريقة لجني مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وفوائد صحة القلب”.
نقطة واحدة يتقدم بها التفاح على البرتقال
تلفت اختصاصية التغذية شيث النظر إلى ميزة واحدة للتفاح -ليست من منظور غذائي- لكنها ربما تكون مهمة لمن يتنقلون كثيرا، وهي أن “استهلاك التفاح أسهل” حيث يُعد خيارا رائعا لتناوله أثناء التنقل، لأنه قابل للحمل ويمكن الاستمتاع به بمجرد غسله “للحصول على أقصى فائدة” مُشيرة إلى أنه “رغم أن البرتقال يمكن أن يكون خيارا جيدا أيضا، فإنه يميل إلى أن يكون كثير العصير ويصعب عصره، أو تناوله أثناء التنقل”.