تأتي الفلافل كوجبة خفيفة مُشبعة في مقدمة الوجبات الشعبية اللذيذة والمحبوبة في جميع أنحاء العالم، لنكهتها الشهية، ولونها الذهبي، وقشرتها المقرمشة.
تلك الأقراص الساخنة التي تُصنع من الفول أو الحمص المنقوع والمطحون، أو بخليط من الاثنين معا، الفارق بينهما أن الفول مليء بمضادات الأكسدة، أما الحمص فهو الأغنى بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى مزيج من التوابل والثوم والكراث والأعشاب الطازجة.
ويتم تقديمها عادة محشوة في الخبز، مع خلطة متنوعة من الطماطم والخس والبنجر والخيار الطازج والمخلل، إلى جانب سلطة الحمص أو الطحينة أو الزبادي، “مما يجعلها غنية بالبروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان، والكربوهيدرات المعقدة”، كما تقول اختصاصية التغذية إيديبل كوينتيرو لموقع “هيلث ريبورتر”.
وتتمتع الفلافل بفوائد صحية بوصفها أكلة نباتية، إذ يقول الدكتور كيفن باريت إن “زيادة الأطعمة النباتية في وجباتنا الغذائية، تُعد أفضل طريقة لتحسين تنوع ميكروبيوم الأمعاء، الذي يُحسّن بدوره من الصحة الهضمية والعقلية، ويساعد على النوم بشكل أفضل”.
أما الدكتورة شيرين قَسَّام، المؤلفة المشاركة لكتاب “الأكل النباتي”، فتأكد بدورها ارتباط الأطعمة النباتية بتحسين نوعية الحياة، من حيث الوزن الصحي للجسم، وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والخرف، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
حقائق غذائية عن الفلافل
بخلاف مناسبتها لأوقات الأزمات الاقتصادية وارتفاع تكلفة المعيشة -حين تزداد الحاجة لوصفات مُغذية يتم تحضيرها من مكونات أرخص لتخفيف العبء على ميزانية الأسرة- فإن أهم ما تحتوي عليه حصة وزنها 100 غرام من الفلافل (نحو 5 أقراص صغيرة)، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، ما يلي:
- 333 سعرا حراريا.
- 31.8 غراما كربوهيدرات.
- 4.9 غرامات ألياف.
- 17.8 غراما دهون مشبعة.
- 13.3 غراما بروتين نباتي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفلافل على بعض الصوديوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور، مما يجعلها، وفقا للخبيرة كوينتيرو:
- مصدر جيد للبروتين النباتي، فاحتواؤها على 13.3 غراما من البروتين النباتي في كل 100 غرام، يجعلها خيارا مثاليا لمن يرغبون في زيادة البروتين دون تناول اللحوم.
- تحتوي على كثير من الألياف (5 غرامات في كل 100 غرام)، مما يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتعزيز الشبع، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتقليل الإصابة بالإمساك والسكري.
- غنية بالمغذيات الدقيقة، فبها كمية جيدة من البوتاسيوم (585 مليغراما في كل 100 غرام)، تساعد في تنظيم السوائل وخفض ضغط الدم وتقوية الأعصاب، والفوسفور (192 مليغراما في كل 100 غرام)، المُعزز للعظام والأسنان.
- مصدر جيد للفيتامينات، فالبقول الموجودة في الفلافل -خصوصا الحمص- تحتوي على فيتامينات ضرورية للصحة العامة، ومهمة بشكل خاص للنساء الحوامل لدعم النمو الصحي للجنين، مثل فيتامين “بي 6” (0.125 مليغرام في كل 100 غرام)، والنياسين، والريبوفلافين، والثيامين، والفولات، والبيتا كاروتين.
فوائد الفلافل
توفر الفلافل مجموعة هامة من الفوائد الصحية، تشمل:
- حماية القلب: الفلافل المصنوعة من الحمص تحتوي على بروتين نباتي خال من الدهون المتحولة أو المُشبّعة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2016، أن إضافة الحمص تُقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم، هذا إلى جانب مساهمة محتوى الفلافل من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول الضار أيضا. بالإضافة إلى أن تناول البقوليات بشكل عام، “يساعد على خفض ضغط الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”، وفقا لدراسة نُشرت عام 2022.
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فالفلافل مع الخبز والخضروات المخللة والسلطة والطحينة، طعام ذو مؤشر غلايسيمي منخفض، لا يسبب ارتفاعا سريعا في مستويات السكر في الدم؛ وفقا لأبحاث نشرت عام 2017، وأشارت إلى أن الحمص الموجود في الفلافل “يساعد على تنظيم مستويات الغلوكوز والإنسولين” وهو أمر جيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري. وقال الباحثون إن هذا يمكن أن يكون بسبب محتوى الألياف “الذي يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم”.
- التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، فعلى الرغم من أن الحمص أو الفول هو العنصر الرئيسي في الفلافل، لكنها تحتوي أيضا على كمية جيدة من الثوم الذي أثبتت المراجعات أن له آثارا علاجية في أنواع السرطان المختلفة “منها سرطان القولون والمستقيم والثدي والرئة والبنكرياس”.
- تحسين حركة الأمعاء، حيث تحتوي الفلافل على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، “وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، والمساعدة في منع الإمساك”.
الآثار الجانبية المحتملة للفلافل
وعلى الرغم من أن الفلافل وجبة خفيفة مغذية، فإنها -وفقا للخبراء- قد تترك بعض الآثار الضارة، بسبب:
- قلي الفلافل في كمية كبيرة من الزيت يزيد محتواها من السعرات الحرارية والدهون، وقد أثبتت الدراسات أن “تناول الأطعمة المقلية بكثرة وانتظام، يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري والسرطان” وهو ما يقتضي تناولها باعتدال، خاصة لمن هم عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
ولتجنب محتوى الدهون الضار، تنصح الكاتبة والمدربة الشخصية المعتمدة، جينيفر بوردي، “بالبحث عن الفلافل المطبوخة في زيوت الدهون غير المشبعة، أو القيام بطهيها في المنزل باستخدام زيت طهي عالي الحرارة مثل زيت الأفوكادو، ومقلاة صغيرة للتحكم في كمية الزيت”.
- الحساسية، فقد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه المكونات التي تدخل في الفلافل أو يتم تقديمها معها، مثل السمسم والحمص. حيث يعتبر السمسم (المستخدم في صنع الطحينة المقدمة مع أطباق الفلافل) “تاسع أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية شيوعا في الولايات المتحدة”، على سبيل المثال، كما قد يعاني بعض الأشخاص أيضا من حساسية تجاه الحمص. ومن ثم فإن تناول الفلافل “يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل تحسسية شديدة لدى هؤلاء الأشخاص”.
- الصوديوم، فغالبا ما تحتوي الفلافل المصنوعة خارج المنزل على نسبة عالية من الصوديوم (295 مليغراما في كل 100 غرام فلافل)، مما قد يضر الأشخاص الذين يتناولون أدوية القلب أو يتبعون نظاما غذائيا منخفض الصوديوم.