المكسرات ليست سواء.. كيف تختار المناسب لأهدافك الصحية؟

عادة ما يزدحم صباح العيد بمختلف أنواع الوجبات الخفيفة الموزعة في أطباق أنيقة على طاولات صغيرة في أنحاء المنزل، منها ما هو غير صحي مثل الحلوى ورقائق البطاطس، ومنها المكسرات والبذور، التي يمكن أخذ حفنة منها في اليد أو تعبئتها في الجيب للاستمتاع بمضغها بين الوجبات، كخيار صحي أمثل مليء بالألياف والدهون الجيدة والبروتين، خصوصا إذا كانت غير مُملّحة.

لكن خبراء التغذية يقولون إن المكسرات ليست سواء، فالكاجو -على سبيل المثال- قد يكون ضارا بالنسبة للبعض، في حين يكون اللوز أفضل.

وهو ما يجعلنا نستعين بالخبراء لمعرفة أفضل أنواع المكسرات لتحقيق الأهداف الصحية المتعلقة بعدد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل زيادة الوزن، ومستويات السكر في الدم، وصحة القلب والدماغ، ولفائدة صحة المرأة أيضا، بالإضافة إلى كيفية الاستفادة من مزيج من المكسرات.

بذور دوار الشمس والفول السوداني والكاجو لإنقاص الوزن

“بذور دوار الشمس المُحمصة غير المُملّحة هي خيار رائع، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى، لمن يحاولون إنقاص الوزن”، وفقا لاختصاصية التغذية كورتني بيليتيرا.

فهي قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للمساعدة في إصلاح ونمو الخلايا، بما فيها فيتامين “بي6” (B6)، كما توفر حوالي 50% من القيمة اليومية من فيتامين “إي” (E)، الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء الأميركية، و68% من القيمة اليومية من النحاس، و31% من القيمة اليومية من الفوسفور، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

ويوفر كل ربع كوب منها 6 غرامات بروتين، و19 غراما من الدهون، معظمها دهون أحادية ومتعددة غير مُشبّعة، “وهو مزيج مثالي في متناول الكثيرين، يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول”.

بالإضافة إلى محتواها من الألياف المُعززة للشبع، والمساعدة على وزن صحي، حيث أظهرت الدراسات أن “من يتناولون أطعمة غنية بالألياف، يميلون للحفاظ على أوزان أكثر صحة”.

وكذلك تضيف اختصاصية التغذية المعتمدة كايتي هادلي الفول السوداني “لمساعدته على الشعور بالشبع بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة”.

أما اختصاصية التغذية لينا باكوفيتش فتضيف الكاجو “لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع، إلى جانب غناه بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب”.

الفستق لضبط نسبة السكر في الدم

تُشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك (حمض أوميغا 9 الدهني الأحادي غير المشبع)، المتوفر بكثرة في المكسرات بشكل عام، “يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري”.

لكن الفستق يأتي في المقدمة “لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين، تزيد من مساهمته في ضبط السكر بالدم”، كما تقول اختصاصية تغذية ورعاية مرضى السكري توبي سميثسون.

اللوز والجوز لصحة القلب والدماغ

في مقال لها بصحيفة “هافبوست” الأميركية، كتبت روبن أسبيل، المؤلفة وخبيرة التغذية، تقول “لقد عملت ذات مرة لدى طبيب قلب، كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تتضمن تناول ربع كوب من اللوز كل يوم”.

حيث يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من إل- أرغينين (حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج البروتينات)، الضروري لصُنع أكسيد النيتريك، الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية، “مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم”.

كذلك الجوز، الذي تقول اختصاصية التغذية تامي بيست إن له فوائد وقائية للقلب، عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، “فهو يُقلل مستويات الكوليسترول في الدم، لغنى محتواه بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب”، والتي قد يوفر ربع كوب من الجوز احتياجاتنا اليومية منها.

كما أن غنى الجوز بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات يجعله مهما لصحة الدماغ، “حيث يقلل التهاب الأعصاب، ويساعد على دعم الصحة العقلية، ويقلل خطر التدهور المعرفي”.

بذور اليقطين والجوز البرازيلي لصحة المرأة

تحتوي بذور اليقطين (اللب الأبيض) على تركيبة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المرأة بشكل خاص، فهي غنية بكمية كبيرة من المغنيسيوم (وهو معدن مهم للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء، بعد انقطاع الطمث)، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى.

كما تحتوي أيضا على كمية جيدة من الزنك، “الذي يلعب دورا في تنظيم الدورة الشهرية، والمهم أثناء الحمل بسبب دوره في تخليق الحمض النووي الأساسي لنمو الجنين”.

كذلك الجوز البرازيلي الغني بالسيلينيوم (هرمون مهم لانتظام الدورة الشهرية)، بحسب أخصائية التغذية كلير ريفكين، التي تضيف أن “تناول حبتين منه يوميا، يمكن أن يلبي احتياجات المرأة اليومية من السيلينيوم”.

فوائد المكسرات المختلطة

تقول لينا باكوفيتش “إن المكسرات المختلطة تحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، التي تساعد في تقليل مستويات الالتهاب”.

موضحة أن عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي “قد يسبب خللا في نسبة أوميغا 2 إلى أوميغا 6، الذي ترتبط زيادته بارتفاع الإصابة بأمراض القلب”.

أيضا، تحتوي المكسرات المختلطة على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط، “حيث يلعب المغنيسيوم دورا مهما في جودة النوم، والحد من التوتر، وتحسين المزاج”.

كما تحتوي المكسرات المختلطة أيضا على ما يكفي ويزيد من احتياجاتنا اليومية من السيلينيوم (حوالي 170% من القيمة اليومية في الواقع)، “والسيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في التقليل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية، ومرض الزهايمر وحتى السرطان”، بحسب باكوفيتش.

أخيرا، تقول اختصاصية التغذية باربرا روهس “ما لم تكن تتناول دواء لإنقاص الوزن، فيمكنك تناول المزيد من المكسرات غير المملحة، كوجبة خفيفة نباتية لذيذة المذاق”.