تلعب الجينات دورا في المكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون، ويمكن أن تؤثر عاداتك الغذائية على تخزين الدهون أيضا، وذلك بالاعتماد على أنواع الطعام التي تختارها والحصص والتوقيت.
ومن الأطعمة والمشروبات التي تلعب دورا في زيادة دهون البطن:
المعجنات
- غالبا ما تحتوي المعجنات المعدة تجاريا على السكر الزائد، وتأتي مع عدد كبير من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال، فإن “المافن” و”الكرواسون” تعد مصدرا للدهون المتحولة، وهي مادة مغذية للالتهابات ويمكن أن تعرضك لدهون البطن.
- تستخدم الدهون المتحولة كبديل أرخص للزبدة في صنع المعجنات التجارية، وقد ثبت أنها تزيد الالتهاب وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، إلى جانب أمراض أخرى.
- إذا كنت تشتهي المعجنات، فحاول صنعها في المنزل بدهون ذات جودة أفضل، مثل زيت الزيتون.
الخبز الأبيض
- يعتبر الخبز الأبيض عنصرا أساسيا على مائدة العديد من الأسر، لكنه ليس من الأغذية المفيدة، خاصة أن بعض الأنواع التجارية منه تحتوي على كميات صغيرة من السكر المضاف.
- لكن السبب الأكبر هنا في ضرورة تجنب الخبز، هو انخفاض محتوى الألياف فيه.
- يمكن للألياف أن تزيد من الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى خيارات غذائية أفضل، بالإضافة إلى أن تناول الألياف يرتبط بتقليل دهون البطن.
- تحتوي العديد من الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض وحبوب الفطور والبسكويت والوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، على نسبة منخفضة من الألياف.
- توصي الإرشادات الغذائية الأميركية للنساء باستهلاك 22 إلى 28 غراما من الألياف يوميا، حسب العمر، بينما يجب أن يحصل الرجال على 28 إلى 34 غراما.
- تعتبر الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور ودقيق الشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، من المصادر البارزة للألياف الغذائية.
حبوب الإفطار
- حبوب الإفطار تتواجد في قائمة الأطعمة المسببة لالتهابات، والتي يمكن أن تزيد دهون البطن.
- الخيارات التي تحتوي على سكر مضاف وخالية من الألياف هي الأسوأ، إذ أن السكر يزيد من خطر الإصابة بالالتهابات ودهون البطن، ويؤدي أيضا إلى تعطيل ميكروبيوم الأمعاء.
- تظهر الأبحاث أن الاختلالات في بكتيريا الأمعاء يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وزيادة الدهون الحشوية، والأمراض القلبية الوعائية، واضطرابات الأمعاء.
المشروبات الغازية
- تحتوي علبة واحدة من الصودا العادية على حوالي 40 غراما من السكر المضاف، وهي كمية تتجاوز التوصية اليومية لجمعية القلب الأميركية.
- دخول هذا السكر المفرط للجسم، يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات المزمنة.
- شرب المشروبات الغازية بكثرة يؤدي إلى زيادة الوزن، ويشجع على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
- بينما تعد المشروبات الغازية من أكثر المشروبات المحلاة بالسكر شيوعا، إلا أن المشروبات المحلاة الأخرى، مثل العصائر ومشروبات الطاقة والقهوة والشاي الحلو، قد تكون أيضا من مسببات دهون البطن.
- إذا كنت تبحث عن “الصودا”، فجرب المياه الغازية غير المحلاة.
الفشار المصنوع بالميكروويف
- الفشار الذي يباع في أكياس ويتم تجهيزه عبر وضعه في المايكروويف هو أحد أسوأ الأطعمة المسببة للالتهابات ودهون البطن، وفق ما ذكر موقع “إيت ذيس”.
- تحتوي هذه الوجبة الخفيفة الشائعة على شيء واحد، هو الألياف، لكنها غالبا ما تكون مصحوبة بكميات كبيرة من الصوديوم والدهون المتحولة.
- الدهون المتحولة يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات ودهون البطن، لكن تناول الصوديوم الزائد قد يؤدي أيضا إلى الالتهاب وزيادة دهون الجسم.
ألواح المكملات الغذائية
- على الرغم من أن هذه الخيارات تجعل من السهل الحصول على السعرات الحرارية بين الوجبات، فإنها غالبا لا تحتوي على أفضل المكونات.
- الكثير من هذه الألواح تحتوي على السكر، الذي يزيد خطر الالتهابات ودهون البطن.
- تحتوي الألواح كذلك على الدهون المتحولة وقليل من الألياف، أو قد تكون معدومة في بعض الأنواع.
- ابحث عن خيارات تحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر المضاف، وخالية من الدهون المتحولة، و3 غرامات على الأقل من الألياف.
- الأفضل من ذلك أن تستبدل تناول هذه الألواح بإعداد وجبات صحية خفيفة في المنزل، مثل تناول لحم ديك رومي وقطعة جبن منزوع الدسم مع تفاحة، إلى جانب القليل من زبدة الفول السوداني.
شرائح البطاطس المقلية
- “التشيبس” من الأطعمة المسببة للالتهابات وتزيد من دهون البطن.
- شرائح البطاطس المقلية التجارية معروفة بمحتواها من الصوديوم، ويمكن أن يؤدي هذا الملح إلى الالتهاب والسمنة.
- الدهون المتحولة فيها أيضا تؤدي إلى نفس الآثار السلبية.
- ستساعدك الخيارات المطبوخة في الزيوت غير المهدرجة على تجنب الدهون المتحولة.
- كقاعدة عامة، إذا رأيت “زيت مهدرج” أو “زيت مهدرج جزئيا” في قائمة المكونات، فمن المحتمل وجود كمية من الدهون المتحولة في البطاطس.