ورغم ذلك، تشير دراسات إلى أن فئات معينة تبقى أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين. وهذه 7 طرق طبيعية لرفع مستويات فيتامين “د” حسب موقع “فيري ويل هيلث”.
1- التعرض الذكي لأشعة الشمس
يصنع الجسم فيتامين “د” عند ملامسة الجلد للأشعة فوق البنفسجية.
وتقدر الأبحاث أن التعرض للشمس يوفر ما يقرب من 80 بالمئة من احتياجات الجسم. لكن الإنتاج يختلف من شخص لآخر؛ فالأشخاص ذوو البشرة الداكنة، أو القاطنون في مناطق قليلة الإشعاع الشمسي، غالبا ما يحصلون على كميات أقل.
2- الأسماك والمأكولات البحرية
تتصدر الأسماك الدهنية قائمة أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين “د”، إذ تحتوي الثلاث أونصات من أسماك التروتة مثلا على نحو 645 وحدة دولية، بينما يوفر السلمون ما بين 383 و570 وحدة. وتشمل القائمة التونة والسردين والرنجة وغيرها من الأنواع الغنية.
3- الأطعمة المدعمة
بدأت شركات الأغذية منذ ثلاثينيات القرن الماضي بتدعيم بعض المنتجات مثل الحليب وحبوب الإفطار والسمن لخفض نسب الإصابة بالكساح.
واليوم، تعد منتجات الألبان أبرز ما يدعم بفيتامين “د”، إلى جانب بعض المشروبات والأطعمة الأخرى.
4- بدائل الألبان ليست أقل قيمة
لا تقتصر الأطعمة المدعمة على الألبان التقليدية، فمشروبات مثل عصير البرتقال، وحليب الصويا، واللوز، والأرز تعزز أيضا بفيتامين “د”، إضافة إلى العديد من أنواع حبوب الإفطار.
ويمكن التأكد من وجود الفيتامين عبر قراءة الملصق الغذائي.
5- الفطر.. مصدر نباتي فعال
يمتلك الفطرقدرة طبيعية على تصنيع فيتامين “د2” عند تعرضه للشمس بفضل مادة الإرجوستيرول.
وتحتوي الأنواع البرية عادة على كميات أكبر، فيما يحافظ الفطر المجفف على محتواه من الفيتامين. وتؤكد دراسات أن فيتامين “د2” الموجود في الفطر يماثل فعالية المكملات الغذائية.
6- تحسين امتصاص الجسم للفيتامين
يوصي خبراء التغذية بالتعرض للشمس من 5 إلى 30 دقيقة يوميا بين الساعة العاشرة صباحا والرابعة عصرا دون استخدام واق شمسي لرفع قدرة الجسم على التصنيع. كما تساعد بعض العناصر الغذائية في تعزيز الامتصاص، أبرزها:
- الدهون الصحية التي ترفع امتصاص الفيتامين بنسبة قد تصل إلى 32 بالمئة.
- الزنك الذي يسهم في رفع مستويات الفيتامين وتنشيطه داخل الجسم.
- المغنيسيوم الذي يعزز فعالية امتصاصه.
- فيتامين “ك” الذي يعمل بتناغم مع فيتامين “د” لدعم صحة العظام والقلب.
7- المكملات خيار متاح.. ولكن بحذر
قد يحتاج البعض إلى تناول مكملات فيتامين “د”، سواء بصيغة “د2” أو “د3″، وتشير دراسات إلى أن الأخيرة قد تكون أكثر فاعلية في علاج النقص.
كما يشكل زيت كبد الحوت مصدرا تقليديا للفيتامين، إذ يحتوي كل 5 مل منه على نحو 400 وحدة دولية.
وتوصي الإرشادات العامة بأن يتناول البالغون فوق 19 عاما 600 وحدة يوميا، بينما يحتاج من تجاوزوا السبعين إلى 800 وحدة. ومع ذلك، يحذر الأطباء من تناول هذه المكملات لدى الحوامل وبعض مرضى الكلى والغدة الدرقية أو المصابين بارتفاع الكالسيوم في الدم.