عندما يتعلق الأمر بصحتنا، فإن كل ثانية من الحركة لها أهميتها. لذلك من الضروري تخصيص الوقت لفترات قصيرة من التمارين الرياضية طوال اليوم، كأنك تقسم التمارين إلى “سناكات”.
وبحثت دراسة حديثة أجراها باحثون في الصين في مدى فعالية هذا النهج في اللياقة البدنية على صحتنا. ووجدت أن ممارسة 10 تكرارات قرفصاء كل 45 دقيقة على مدار فترة من الجلوس امتدت 8 ساعات، أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم لدينا مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة.
والفكرة هي أن الحركة الأكثر انتظاما هي الأفضل في التخلص من السكر الزائد في الدم بعد تناول الوجبة. فهو يقلل من تقلبات ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والإنتاجية.
كلما مارست “سناكات رياضية” طوال اليوم، كلما كان ذلك أفضل لسكر الدم وضغط الدم والكوليسترول والتحكم في الوزن وحتى حالتك المزاجية. في كل مرة تمارس فيها الرياضة، فإنك تفرز الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة.
بالإضافة إلى تمرين القرفصاء، فإن أي تمرين قصير آخر سيؤدي إلى نتيجة مماثلة. اربطها بالعادات الحالية لتشجيع الحركة طوال يومك، دون الحاجة إلى تخصيص فترات كبيرة من الوقت.
وقالت الكاتبة لافينا ميهتا في التلغراف، “توصيتي المثالية هي الاستيقاظ كل 30 دقيقة والتحرك لمدة ثلاث دقائق. يقضي معظمنا من تسع إلى عشر ساعات يوميا جالسا، وفترات الجلوس الطويلة تضر بصحتنا على المدى الطويل، والاستيقاظ بانتظام يكسر ذلك. لكن أي حركة مفيدة”.
والتالي تمارين أخرى غير القرفصاء يمكن ممارستها لتحسين اللياقة والتي تحتاج 45 ثانية
1- التوازن على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك
التوازن هو المفتاح. فهو يبني قوتنا الأساسية والعظام، ويساعد في التنسيق ويحافظ على لياقة أدمغتنا. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستطيعون التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوان هم أكثر عرضة للعيش لفترة أطول. ادمج هذا التمرين مع تنظيف أسنانك، حتى يصبح جزءا من روتينك.
قم بالتوازن على ساق واحدة والعد إلى 10 وتكرار ذلك على الساق الأخرى. قم ببناء المدة التي يمكنك أن تقضيها على كل ساق، مستهدفا ما يصل إلى دقيقة واحدة على كل جانب.
2- استعمال الدرج
ثبت أن صعود ثلاث مجموعات من السلالم ثلاث مرات يوميا يحسن صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية وقوة ساقيك. يمكنك المشي صعودا ونزولا على الدرج عندما تكون في المنزل، واختر دائما الدرج بدلا من المصعد والمشي عندما تكون على سلم كهربائي بدلا من الوقوف ساكنا.
استخدم الدرج بدلا من المصعد وامش عندما تكون على المصعد الكهربائي.
مع تقدمك وتحسن، اصعد الدرج درجتين في كل مرة، وزد من سرعتك وأضف المزيد من مجموعات السلالم. احمل معك سلة الغسيل أو حقيبة الظهر أو بعض أكياس التسوق لزيادة الوزن وادمجها مع تمارين أخرى، مثل أداء تمرين القرفصاء في كل خطوة.
3- قم ببعض تمارين الضغط في المطبخ
ضع يديك على طاولة المطبخ وانحن إلى الأمام. حافظ على ظهرك مستقيما وجذعك مشدودا. اجعل صدرك بين يديك، واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
قم بأداء 10 تمارين ضغط للحصول على تمرين سريع مدته 45 ثانية.
4- جرب الملاكمة باستخدام المعلبات
تعتبر الملاكمة وسيلة لتخفيف التوتر. قم بالمشي أو الركض أثناء لكم ذراعيك للخارج وحمل العلب أو الدمبل الخفيفة. تختلف اللكمات للأمام وللأعلى وللجانب. 45 ثانية من هذا التمرين سوف تجعل أنفاسك تنقطع.