ابقَ مرنا وعزز قوة عضلاتك الأساسية، هذا هو وعد تمارين البيلاتيس، ولا يوجد ما يمنع كبار السن من البدء بهذه التمارين. يقدم لنا خبيران نصائح مهمة وما يجب التأكد منه قبل البدء.
تقول ناتاليا سيتشوس-تيريرو، التي تدير أستوديو بيلاتيس في بلدية باد هيرينالب بجنوب غرب ألمانيا “أكبر عميل لدي يبلغ من العمر 83 عاما، وقد بدأ تمارين البيلاتيس منذ 9 أشهر عندما كان في الـ82 من عمره”.
وترى ناتاليا أن هذا النظام من التمارين مناسب للأشخاص من جميع الأعمار عندما تتم ممارسته وفقا لمستوى لياقتهم البدنية.
هل تشعر بالفضول؟ هل اكتشفت دورة بيلاتيس في مركز تعليم الكبار أو النادي الرياضي القريب وترغب في معرفة ما إذا كانت مناسبة لك؟ إذا كان الأمر كذلك، إليك إجابات لبعض الأسئلة التي قد تطرأ لديك:
ما البيلاتيس؟
البيلاتيس هو نظام من التمارين التي تعتمد على أجهزة متخصصة، طُوِّر من قِبَل لاعب الجمباز وبناء الأجسام والملاكم ومدرب الدفاع عن النفس جوزيف بيلاتيس، الذي وُلد في ألمانيا عام 1883 وهاجر إلى الولايات المتحدة في منتصف العشرينيات من القرن العشرين. وقد أدار هو وزوجته أستوديو تدريب بدني في مدينة نيويورك، وكان مفضلا لدى العديد من الفنانين، خصوصا الراقصين.
تشرح أوشي مورابادي، مدربة في جامعة العلوم التطبيقية الألمانية للإدارة الصحية والوقائية في زاربروكن بألمانيا “الهدف هو تقوية العضلات الأساسية للجسم -مركز القوة- التي تشمل عضلات البطن والظهر وعضلات الحوض”.
وتضيف أن العديد من تمارين البيلاتيس لا تشعر بها فقط في العضلات الأساسية بل في جميع أنحاء الجسم.
كيف يمكن للبيلاتيس أن يفيد كبار السن؟
تقول سيتشوس-تيريرو “إذا مارست البيلاتيس بانتظام، ستلاحظ تغييرات في حياتك اليومية. على سبيل المثال، أنك فجأة بحاجة إلى ضبط مرآة السيارة الخلفية لأنك تجلس بوضعية أكثر استقامة، أو أنك تتحرك بحرية أكبر”.
تقوية عضلاتك الأساسية تحمي العمود الفقري وتعزز وضعية جسمك، كما أن البيلاتيس يحسن المرونة، وهذا مفيد بشكل خاص مع التقدم في العمر. وتقول مورابادي “في المواقف اليومية الخطرة، مثل عندما تتعثر، يمكنك الرد بسرعة أكبر”.
كم مرة وأين تجب ممارسة البيلاتيس؟
توصي مورابادي بممارسة البيلاتيس مرة أو مرتين في الأسبوع، ومن المهم أن تكون هذه التمارين تحت إشراف مهني، سواء في دورة بمركز تعليم الكبار أو النادي الرياضي أو أستوديو بيلاتيس.
وإذا كنت تفضل توجيها مركزا، خاصة كمبتدئ، فقد يكون التدريب الفردي خيارا مناسبا لك، ومع ذلك، يجب أن تكون مستعدا لدفع تكلفة أعلى.
هل يجب إجراء فحص طبي مسبق لتقليل مخاطر الإصابة؟
على الرغم من أن البيلاتيس يعتبر لطيفا على المفاصل، فإنه من الأفضل عدم ممارسته إذا كنت تعاني من قيود جسدية معينة. وتقول مورابادي “يجب استبعاد الحالات التي قد تتعارض مع التمارين من قِبَل طبيبك مسبقا، مثل هشاشة العظام المتقدمة، أو وجود مفصل ورك صناعي، أو أمراض العمود الفقري أو حالة طبية حادة أخرى”.
من الجيد دائما مناقشة مشاكلك الجسدية أو الخصائص الخاصة بجسمك مع المدرب قبل بدء دورة البيلاتيس.. تقول سيتشوس-تيريرو “يمكنه أو يمكنها بعد ذلك الإشارة إلى أي تمارين يجب تجنبها وتقديم بدائل”.
ما تمارين البيلاتيس الذي يسهل القيام به؟
تقترح مورابادي تمرين الجسر، الذي ترى أنه مفيد جدا للعمود الفقري، كما أنه جزء من العديد من دروس اليوغا.
إليك الطريقة، استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين، وتكون الأرجل موازية والقدمان مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمسافة الوركين، وتكون الذراعان مسترخيتين بجانبك. استنشق. عند الزفير، قم بشد عضلات البطن وارفع الحوض، اضغط الفخذين إلى الداخل وحرك العمود الفقري للأعلى “حتى تشكل الركبتان والوركان والجذع والكتفان خطا مائلا، كالجسر”.
استنشق في هذا الوضع، ثم أعد العمود الفقري ببطء إلى الأرض، بدءا من منتصفه حتى يصل الحوض.. كرر التمرين 4 أو 5 مرات.
تقول مورابادي “هذا التمرين فعال في تحريك العمود الفقري، وتقوية عضلاتك الأساسية، وتحسين التفاعل بين العضلات والأعصاب”.