البار السداسي، الألغام الأرضية، والحبال القتالية 3 معدات رياضية مهملة على الرغم من إمكانياتها الكبيرة في تحسين تدريبات القلب، تقوية العضلات، وزيادة اللياقة البدنية بشكل آمن. مؤخرًا، بدأ الخبراء بتسليط الضوء عليها مجددًا، معتبرين أن الوقت قد حان لإعادة اكتشاف هذه الأدوات “المميزة” وتعلم كيفية استخدامها لتحقيق أفضل النتائج.
وفقًا لما قاله المدرب الشخصي المعتمد ستيف ستونهاوس لموقع “بزنس إنسايدر”، فإن تجربة هذه المعدات التدريبية غير المألوفة “يمكن أن تضيف عنصرًا ممتعًا وتحديا جديدا إلى روتين التمارين اليومية، مما يتيح لك الوصول إلى مستويات أعلى من القوة وبناء العضلات من خلال مجموعة مبتكرة من التمارين”.
البار السداسي.. المثالي لتمارين السكوات والديدلفت
البار السداسي أو “التِراب بار”، هو أداة رياضية بتصميم فريد يساعد على أداء عدة تمارين مختلفة، من رفع الأثقال إلى القرفصاء، ومع أنه يبدو غريبا بعض الشيء، “لكنه يمكن أن يجعل رفع الأثقال -وخصوصا عند القيام بتمارين الديدلفت – أسهل وأكثر أمانا”، مما يجعله خيارا رائعا للمبتدئين، في الوقت الذي يظل مفيدا للرياضيين من ذوي الخبرة، “لاستغلال انخفاض مخاطر وقوع حادث، وخوض تحدي استخدام أوزان أثقل”، بحسب ستونهاوس، الذي يضيف أنه “حتى لو كان الشخص جيدا في رفع الأثقال بالباربل العادي، فمن الأفضل أن يجرب التِراب بار، مع كل زيادة في الوزن”، موضحا أن أهم ما يميز البار السداسي “أنك تقف في منتصف الوزن، بدلا من الوقوف خلفه، مما يعيد توزيع الوزن، ويخفف الضغط عن الظهر”.
كما يمتاز أيضا بأنه “عملي للغاية، وأداة تعليمية آمنة للمبتدئين، ويوفر تحفيزا للظهر والساقين”، وفقا للمدرب الشخصي المعتمد، جيك ديكسون.
أيضا، رفع الأثقال باستخدام التِراب بار يسهم في “تنشيط أوتار الركبة والأرداف، مع إشراك عضلات أخرى مثل الفخذ الرباعية والظهر والبطن، مما يجعله أداة فعّالة لبناء القوة”، وفقًا لما ذكره مدرب اللياقة البدنية المعتمد إبينيزار صامويل، الذي أضاف: “يمكنك تحقيق قوة هائلة باستخدام هذا التمرين”.
ويتميز التِراب بار بنقل قبضة اليدين من أمام الجسم إلى الجانبين، مما يساعد على توزيع الحمل بشكل أفضل، وهي “الطريقة الأكثر طبيعية لرفع الأوزان الثقيلة عن الأرض”. كما يوضح صامويل الشروط اللازمة للاستخدام الآمن للتِراب بار على النحو التالي:
- الوقوف داخل مربع التِراب بار مع إبقاء القدمين متباعدتين بشكل مناسب.
- دفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين والنزول للإمساك بالمقابض بإحكام.
- الحفاظ على وضع الرأس محايدًا، مع توجيه النظر نحو نقطة أمامك للتركيز.
- دفع القدمين بقوة عبر الأرض للصعود إلى وضع الوقوف المستقيم، مع شد عضلات الأرداف في الأعلى.
- إنهاء الحركة بإرجاع الوركين للخلف وثني الركبتين لوضع الوزن بلطف على الأرض.
- الألغام الأرضية.. لبناء القوة وتحسين التوازن.
على الرغم من الاعتقاد بأن معظم آلات الصالة الرياضية آمنة وسهلة الاستخدام، لكنها محدودة للغاية في كيفية تحريكها، أيضا، في الوقت الذي تسمح فيه الأوزان الحرة مثل “الدمبل”، بنطاق كامل من الحركة لتحقيق النتائج، لكنها تتطلب المزيد من المهارة والجهد للتحكم بها.
من هنا تأتي أهمية أداة الألغام الأرضية أو “اللاند ماين”، “التي تقع في المنتصف بين أوزان القضبان (الباربل) والأوزان الحرة (الدمبل)”، كما يقول ستونهاوس، موضحا أن ما يميزها أنها “توفر حركة أكثر تحديدا وثباتا لرفع الأوزان الثقيلة، أكثر من الباربل العادي، مما يسمح بإشراك المزيد من العضلات بطريقة آمنة أثناء حركات مثل الضغط أو الدوران أو الدفع”.
فهي عبارة عن قضيب حديدي مثبت على الأرض مع وجود وزن على الطرف الآخر، يسمح بتنفيذ الحركة عموديا وأفقيا أو في قوس بدلا من خط مستقيم.
وتمارين اللاند ماين هي شكل من أشكال رفع الأثقال التي تناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، وتساعد في “رفع مستوى اللياقة، وبناء القوة، وزيادة كتلة العضلات، وتحسين التوازن والاستقرار”، بحسب معلمة اليوغا المعتمدة، إميلي كرونكلتون.
الحبال القتالية.. لتقوية القلب وحرق الدهون
“إذا كنت متوترا، فلا يوجد شيء أفضل من 60 ثانية من تحريك حبل ثقيل بقوة”، كما يقول ستونهاوس. فالحبال القتالية الغليظة القوية أو “الباتل روبس”، تُعد عنصرا أساسيا عند أداء التمارين عالية الكثافة، باعتبارها طريقة بسيطة قليلة الأخطاء “تساعد في بناء القوة، ورفع معدل ضربات القلب، والتدريب على التحمل بشكل أفضل”، كما أنها لا تتطلب لاستخدامها أكثر من الإمساك بطرف الحبال، والبدء في تحريكها رفعا وخفضا على شكل تموجات.
يقول ستونهاوس، “إن الجانب المميز للباتل روبس، هو أن الوزن لا يظل كما هو، لكنه يتغير بتغير حركة الأمواج”، ويقترح دمج بعض الحركات الديناميكية، مثل القرفصاء، والقفزات القوية، “للمساعدة في رفع معدل ضربات القلب، بالتزامن مع بناء العضلات عن طريق مقاومة الحبال”.
تُعد الحبال القتالية أداة فعّالة لتحقيق “تمرين مكثف يعزز القوة ويحرق السعرات الحرارية”، ويمكن استخدامها أثناء الوقوف أو الجلوس. ووفقًا للمدرب المعتمد إريك سونغ، فهي “قطعة مميزة من المعدات تتيح أداء مجموعة متنوعة من التمارين”.
تستهدف الحبال القتالية جميع أجزاء الجسم، حيث تعمل على عضلات البطن، الكتفين، الذراعين، الظهر العلوي والسفلي، وأيضًا الجزء السفلي من الجسم. وقد أظهرت دراسة أن ممارسة تمارين الحبال 3 مرات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع “أسهم في تحسينات كبيرة في قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة الجذع”.
كما تساعد الحبال القتالية في تحسين اللياقة القلبية التنفسية، حيث أظهرت دراسة أنها “ترفع معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية كبيرة، وتعزيز صحة القلب”. وأكد ذلك المدرب سونغ بقوله: “تنشيط مجموعات عضلية متعددة أثناء تمرين كامل الجسم باستخدام الحبال يعزز من حرق الدهون بشكل فعّال، عن طريق تأرجح الحبال وهزّها، مما يزيد معدل ضربات القلب ويقوي العضلات ويحفز فقدان الدهون”.
ورغم أن استخدام الحبال قد يبدو بسيطًا في البداية، فإن صعوبة التمرين تزداد بسرعة بعد ثوانٍ قليلة. ولذلك، فإن الإفراط في استخدامها “قد يسبب آلامًا وإجهادًا في العضلات”.