تخالف الإرشادات الغذائية للأميركيين 2020-2025 النصائح التقليدية التي تدعو إلى تقليص الدهون، خاصة الدهون المشبعة، من الأنظمة الغذائية، حيث توصي بتضمين بعض مصادر الدهون كجزء من نمط غذائي صحي.
وتتحدى هذه الإرشادات الفكرة السائدة بأن جميع الأطعمة الغنية بالدهون “سيئة”، مؤكدة وجود دهون صحية مفيدة، مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، التي “لا يمكن للجسم البقاء من دونها”، وفقًا لما تقول أخصائية التغذية المعتمدة، لينا باكوفيتش.
وتشير باكوفيتش إلى أن إدخال هذه الدهون في النظام الغذائي يسهم في “زيادة الشعور بالشبع، وإبطاء هضم الكربوهيدرات، وتحسين نكهة الطعام، والمساعدة في إنتاج الهرمونات الأساسية ودعم وظائف الذاكرة”.
كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل “أ”، “د”، “هـ”، و”ك”، وتوفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
الدهون الصحية وغير الصحية
الدهون “الأحادية” غير المشبعة، والدهون “المتعددة” غير المشبعة، مثل أوميغا 3، وأوميغا 6، “هي دهون صحية أساسية يجب الحصول عليها من الطعام، لأن الجسم لا يستطيع صنعها”؛ وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
ويمكن لتلك الدهون أن تفيد القلب، وتحارب الالتهابات، وتخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتحسن مستويات الإنسولين والجلوكوز في الدم.
لذا، توصي خبيرة التغذية بريتاني موديل، بعدم تجنبها، وتناول ولو وجبة واحدة منها على الأقل؛ ممثلة في أطعمة من قبيل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وزبدة الجوز والبيض.
وذلك على عكس الدهون المشبعة، التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وترفع مستويات الكوليسترول؛ وتوجد في الأطعمة المُصنّعة والوجبات الخفيفة الجاهزة.
كذلك، الدهون المتحولة (زيوت مهدرجة جزئيا)، التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة؛ وتوجد في الأطعمة المقلية، والأطعمة المجمدة كالبيتزا والفطائر، والمخبوزات والسمن، والوجبات المُصنّعة.
ويمكن أن تؤدي إلى حدوث التهابات قد تزيد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، والعديد من الحالات الصحية الأخرى؛ حتى أن زيادة 2% فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يوميا، ترتبط بزيادة بنسبة 23% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهذه مجموعة من أهم الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:
-
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية (الطازجة والمعلبة) على كثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3، التي تلعب دورا مهما في صحة القلب والدماغ.
فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة (حوالي 85 غراما) من الماكريل الطازج، على ما يقرب من 11.8 غراما من الدهون، و15.8 غراما من البروتين.
لذا، توصي جمعية القلب الأميركية، بأن يتناول الأشخاص حصتين من الأسماك الدهنية (مثل التونة، والرنجة، والماكريل، والسلمون، والسردين، والأنشوجة) كل أسبوع.
وفقا لجمعية القلب الأميركية، يمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيضة كاملة يوميا، تصل إلى بيضتين يوميا لكبار السن. فبيضة مسلوقة واحدة زنة 50 غراما، توفر 5.3 غرامات من الدهون، منها 1.64 غرام مشبعة، وحوالي 78 سعرا حراريا.
ويحتوي صفار البيض على فيتامين “دي”، وفيتامين “بي” الذي يدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. وقد أفادت دراسة أجريت عام 2018، بأن تناول بيضة واحدة يوميا، يمكن أن يقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث تحتوي حصة وزنها 100 غرام من الأفوكادو، على ما يقرب من 14.7 غراما من الدهون، و160 سعرا حراريا؛ كما توفر 6.7 غرامات من الألياف.
أيضا، الأفوكادو غني بحمض الأوليك الدهني الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، وقد يلعب دورا في الوقاية من السرطان؛ كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم، ويحتوي على مادة تسمى اللوتين، قد تكون مفيدة لصحة العين.
المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في “الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2”.
وقد أفادت دراسة استمرت 5 سنوات وشملت أكثر من 373 ألف شخص، أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في “تقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل”.
حيث تحتوي أونصة واحدة (28.35 غراما) من الجوز البرازيلي على 19 غراما من الدهون؛ ونفس الكمية من الجوز (عين الجمل) تحتوي على 18.5 غراما من الدهون؛ كما تحتوي نفس الكمية من اللوز على 14.1 غراما من الدهون.
-
زيت الزيتون البكر الممتاز
يُعرف زيت الزيتون بأنه أحد أفضل الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي الشهير.
حيث يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه على 14 غراما من الدهون؛ كما يحتوي على فيتامينات “إي” و”كيه”، ومضادات أكسدة قوية.
وقد أشارت أبحاث نُشرت عام 2020، إلى أن استهلاك زيت الزيتون واستعمال كمية مكافئة من زيت الزيتون بدلا من السمن والزبدة والمايونيز والدهون المشتقة من الألبان، “يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية”.
ولكن، لأنه يحتوي على 120 سعرا حراريا لكل ملعقة كبيرة، فيجب توخي الحذر عند سكبه على السلطات أو قلي أو تتبيل الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.
-
الزبادي كامل الدسم
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك الجيدة لوظيفة الأمعاء، وقد يقلل تناوله بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ورغم الجدل المثار حول فوائد الزبادي كامل الدسم مقارنة بقليل الدسم، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم، “يمكن أن تلعب دورا مهما في الأنظمة الغذائية الصحية”؛ بينما توصي وزارة الزراعة الأميركية “بإعطاء الأولوية لمنتجات الألبان قليلة الدسم”؛ وفقا لموقع “ميديكال نيوز توداي”.
يعتبر الكتان مصدرا رائعا لبعض الدهون الصحية “المرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية”، كما تقول خبيرة التغذية جينا هامشو، موضحة أن “بذور الكتان المطحونة يسهل هضمها، وتستخدم مع دقيق الشوفان والعصائر والزبادي والمخبوزات”.
وتجمع بذور الكتان بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع، فكل 100 غرام تحتوي على 42.2 غراما دهون (معظمها دهون غير مشبعة)؛ و27.3 غراما من الألياف الغذائية.
وكل 3 ملاعق كبيرة تعطي 165 سعرا حراريا، و12 غراما من الدهون (منها غرام واحد فقط دهون مشبعة)، 9 غرامات من الكربوهيدرات، ومثلها من الألياف، 6 غرامات من البروتين.
وتشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان يمكن أن “تساعد في خفض الكوليسترول، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وتنظيم إيقاع القلب”.