يمكن للجري أن يكون وسيلة فعالة للحفاظ على اللياقة البدنية بعد سن الـ60، غير أن التقدم في العمر تصاحبه تغيرات فسيولوجية تجعل الجسم أكثر عرضة للإجهاد وتطيل من فترات التعافي بعد التمارين.
وفي هذا السياق، يقدم الدكتور دانيال كيندوف، أخصائي جراحة العظام والإصابات في عيادة هيليوس بمنطقة بوخ في برلين، مجموعة من الإرشادات الموجهة لكبار السن الراغبين في مواصلة ممارسة الجري، تهدف إلى تقليل احتمالات الإصابة وتفادي الضغط الزائد على المفاصل.
ويؤكد كيندوف أن للجري فوائد واضحة، أبرزها تعزيز الحركة وتحسين صحة القلب والدورة الدموية، لكنه يحذر في الوقت نفسه من تجاهل إشارات الجسم، مشيرا إلى أن الإفراط في المجهود قد يؤدي إلى شد عضلي، أو آلام في الكعب والظهر، أو مشكلات في مفاصل الركبتين والوركين.
لذلك، من المهم تنظيم الجهد البدني بشكل معتدل، من خلال البدء بوتيرة بطيئة، ثم التدرج في زيادة السرعة، والاستماع جيدا لما يقوله جسدك.
وفيما يلي 5 نصائح من كيندوف تساعدك على الاستمتاع بالجري على المدى الطويل دون التعرض لمشاكل صحية:
-
أجرِ فحصا طبيا قبل الانطلاق
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل أمراض القلب أو التهاب المفاصل، فمن المهم استشارة طبيب مختص قبل البدء في ممارسة الجري، لتحديد ما إذا كانت حالتك تسمح بذلك ولتجنب أي مضاعفات محتملة.
-
لا تبالغ في المسافة أو مدة الجري
ابدأ بخطوات بسيطة ومسافات قصيرة، وتوقف فورًا إذا شعرت بأي تعب غير معتاد أو انزعاج بدني. ولا تتردد في تخصيص أيام راحة بين جلسات الجري، فالتعافي جزء أساسي من التمارين الصحية.
-
اختر الحذاء المناسب لقدميك
احرص على ارتداء حذاء رياضي يوفر دعامة جيدة ويمتص الصدمات لحماية المفاصل. ويمكن أن يساعدك تحليل المشي في متجر متخصص على اختيار النوع الأنسب لطبيعة قدمك وحركتك.
-
انتقِ الوقت والمكان المناسبين للجري
الجري على أسطح ناعمة كمسارات الغابات أو الملاعب أفضل للمفاصل من الطرق الإسفلتية الصلبة. وفي أيام الصيف، يُفضّل الجري في الصباح الباكر أو ساعات المساء لتفادي الإرهاق الحراري وتأثيراته على القلب.
-
لا تُهمل تمارين الإحماء والتهدئة
ابدأ الجري بتمارين إحماء خفيفة لتحضير عضلاتك، وأنهِه بتمارين تمدد تساعد على الاسترخاء وتقليل الشد العضلي. كما يجب إعطاء الجسم وقتا كافيا للراحة بين كل جلسة وأخرى للحفاظ على مرونته وقدرته على التحمل.